ورزش کار

اشتراک گذاشته شده با :

اضافه وزن

سبک زندگی استارتاپی: لااقل هفته‌ای یک‌بار ورزش کنید‌
سبک زندگی استارتاپی: لااقل هفته‌ای یک‌بار ورزش کنید‌
بین هفته و د‌ر روزهای کاری وقتی برای ورزش‌کرد‌ن ند‌ارید‌؟ اشکالی ند‌ارد‌. شما برای سالم نگه‌د‌اشتن بد‌نتان الزاما نباید‌ د‌ر روزهای شلوغ کاری‌تان کلاس ورزش بروید‌. محققان به‌تازگی اد‌عا کرد‌ه‌اند‌ که تنها یک روز ورزش‌کرد‌ن د‌ر هفته، می‌تواند‌ ضامن سلامت شما باشد‌؛ به شرط آنکه به مقد‌ار کافی تمرین‌ها را انجام د‌هید‌. آنها می‌گویند‌ اگر د‌ر هر هفته تنها ۱۵۰ د‌قیقه ورزش کنید‌، یعنی تنها ۲.۵ ساعت را به ورزش اختصاص د‌هید‌، به سلامت‌تان خد‌مت بزرگی کرد‌ه‌اید‌. اصلا می‌توانید‌ یک روز د‌ر میان حد‌ود‌ ۴۵ د‌قیقه ورزش کنید‌ تا به چنین هد‌فی برسید‌ یا اینکه همه تمرین‌ها را برای روزهای آخر هفته و تعطیل بگذارید‌.  آنچه مهم است، این است که آخر هفته‌هایتان را به روی مبل لم‌د‌اد‌ن و تلویزیون د‌ید‌ن اختصاص ند‌هید‌. محققان پیش از این ثابت کرد‌ه بود‌ند‌ که خواب زیاد‌ و مبل‌نشینی مد‌اوم د‌ر روزهای تعطیل، می‌تواند‌ به قلب شما آسیب بزند‌ و به قیمت جانتان تمام شود‌. اگر شما بالاتر از ۳۵ سال د‌ارید‌، اهل ورزش‌کرد‌ن نیستید‌ و اضافه وزن هم د‌ارید‌، آیند‌ه خوبی د‌ر انتظارتان نیست. د‌ر صورتی‌که علاوه بر تمامی این شرایط، فشارخون بالا، آسم یا بیماری ریه، ورم مفاصل یا اینکه د‌ر خانواد‌ه‌تان سابقه ابتلا به سرطان، د‌یابت، بیماری قلبی یا کلیوی وجود‌ د‌ارد‌ و خود‌تان هم اهل د‌ود‌ و سیگار هستید‌، باید‌ بد‌انید‌ که ممکن است د‌ر میانسالی زمینگیر شوید‌ یا جانتان را از د‌ست بد‌هید‌. پس لااقل همین یک روز را د‌ر هفته ورزش کنید‌ تا خطر عمرتان کمتر شود‌. 

ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش می دهد، برای این منظور لازم نیست شما یک ورزش کار حرفه ای باشید، بلکه می توانید به عنوان سرگرمی ورزش کنید و از آن لذت ببرید. اگر شما فشار خون بالا دارید، توصیه های زیر می تواند برای کاهش فشار خونتان مفید باشد؛ سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. حتی اگر نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید پیاده روی کنید یا سایر فعالیت هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، البته قبل از شروع هر گونه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و از میزان توانایی بدنی خود در انجام آن فعالیت ورزشی اطمینان حاصل کنید. سعی کنید در صورت امکان برای انجام فعالیت های ورزشی مربی داشته باشید و یک شخض حرفه ای در کنار شما باشد. وجود مربی می تواند به شما کمک کند که حرکات را درست انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید. به مرور باید ورزش های قدرتی و کششی را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید. با این ورزش ها می توانید پس از مدتی توده عضلانی خود را افزایش داده، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهید و چربی سوزی کنید. در صورتیکه شما اضافه وزن دارید، کاهش حدود ۵/۴ کیلوگرم از وزن بدن می تواند برای بهبود یا جلوگیری از فشار خون بسیار مفید باشد. انجام ۳۰ دقیقه فعالیت های هوازی در طول روز می تواند برای کنترل فشار خون بسیار مؤثر باشد. شنا یک راه بسیار خوب برای این منظور است. چه مقدار ورزش روزانه کافی است؟ در صورتیکه قبلا ورزش نمیکردید به یاد داشته یاشید که باید به آهستگی شروع کنید تا از صدمات احتمالی به بدنتان جلوگیری کنید. در ابتدا از انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی لذت ببرید، مثلا پیاده روی اطراف منزل یا استفاده از تردمیل با دور آهسته. به مرور می توانید فشردگی این فعالیت ها را بیشتر و آنها را چالش برانگیزتر کنید. سعی کنید ورزش را جزء برنامه روزانه قرار دهید: حتی اگر برنامه کاریتان خیلی فشرده است، ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و سعی کنید در طول روز زمانی برای آن پیدا کنید. مثلا می توانید زمانی که کودکتان در حال بازی است، قبل از رفتن سرکار یا در زمان استراحت برای نهار انجام دهید. یا اگر برایتان سخت است که به بیرون خانه بروید، می توانید از طریق DVD های ورزش در خانه تمریناتی مانند یوگا انجام دهید. اگر فرصت انجام ۳۰ دقیقه ورزش را به طور پیوسته ندارید، می توانید در بین فعالیت های روزانه خود آن را مثلا به سه زمان ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. سه بار ورزش ۱۰ دقیقه ای در طول روز می تواند نیاز به ۳۰ دقیقه ورزش روزانه شما را تامین کند. یک باشگاه خانگی برای خود ایجاد کنید: برای داشتن یه باشگاه خانگی نیاز به هزینه زیادی نیست. شما می توانید با خرید یا ساخت چند وزنه، طناب، حلقه کمر، توپ و سایر وسایل مورد نیاز، بخشی از منزلتان را به باشگاه تبدیل کنید. اگر فضا و بودجه بیشتری داشته باشید می توانید برخی وسایل ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت هم برای باشگاه خانگی خود تهیه کنید. قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم و قبل از پایان آن نیز بدن خود را سرد کنید: این بدین معنی است که قبل از شروع فعالیت های ورزشی اصلی چند دقیقه با نرمش بدنتان را گرم کنید. همچنین قبل از این که دست از ورزش بکشید نیز چند دقیقه به آهستگی نرمش کنید تا بدنتان سرد شود. این موضوع خصوصا برای کسانی که فشار خون بالا دارند، اهمیت زیادی دارد چون به قلب اجازه می دهد تا پس از ورزش ضربانش را به حالت نرمال برگرداند.  راه رفتن آهسته روی تردمیل، یا نرمش های ساده برای گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای ورزش می تواند مفید باشد. داروها و ضربان قلب: برخی داروها مانند بتابلوکرها یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب را کند کند. بهتر است اگر داروی خاصی را مصرف می کنید، قبل از شروع فعالیت های بدنی با پزشک خود مشورت کنید. نکات ایمنی را بدانید: مهم نیست که چه نوع ورزشی می خواهید انجام دهید، ولی بهتر است قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از محدودیت های بدنی خود مطلع شوید. اگر احساس کردید که ورزشی که انجام می دهید به بدنتان لطمه میزند آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی در ناحیه قفسه سینه و … کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید. همچنین در روزهای گرم و مرطوب بهتر است آهسته تر و یا در داخل ساختمانی با تهویه مناسب  ورزش کنید. رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید: علاوه بر ورزش، برای کاهش فشار سیستولی خونتان (عدد بزرگتر در محاسبه فشار خون) باید رژیم غذاییتان را تغییر دهید. رژیم غذایی مناسب به طور متوسط ۲۰۰۰ کالری در روز است که البته با توجه به جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی تغییر می کند. رژیم غذایی مناسب غنی از میوه و سبزی و لبنیات کم چرب است. بر طبق مطالعات یک رژیم غذایی مناسب و سالم می تواند فشار سیستولی را ۸ تا ۱۴ واحد کاهش دهد. برای سن بالاتر از ۵۰، فشار سیستولی بالاتر از ۱۴۰ برای ابتلا به بیماری قلبی در مقایسه با فشار دیاستولی (عدد کوچکتر در محاسبه فشار خون)، فاکتور خطرناکتری است. منبع WebMD   ترجمه و گردآوری دکتر سارا بخشائی مطالب مرتبط با این موضوع فواید ورزش شنا با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم... ۱۰تمرین ورزشی ساده بدون نیاز به دستگاه ورزشی... ۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات...
ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش می دهد، برای این منظور لازم نیست شما یک ورزش کار حرفه ای باشید، بلکه می توانید به عنوان سرگرمی ورزش کنید و از آن لذت ببرید. اگر شما فشار خون بالا دارید، توصیه های زیر می تواند برای کاهش فشار خونتان مفید باشد؛ سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. حتی اگر نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید پیاده روی کنید یا سایر فعالیت هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، البته قبل از شروع هر گونه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و از میزان توانایی بدنی خود در انجام آن فعالیت ورزشی اطمینان حاصل کنید. سعی کنید در صورت امکان برای انجام فعالیت های ورزشی مربی داشته باشید و یک شخض حرفه ای در کنار شما باشد. وجود مربی می تواند به شما کمک کند که حرکات را درست انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید. به مرور باید ورزش های قدرتی و کششی را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید. با این ورزش ها می توانید پس از مدتی توده عضلانی خود را افزایش داده، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهید و چربی سوزی کنید. در صورتیکه شما اضافه وزن دارید، کاهش حدود ۵/۴ کیلوگرم از وزن بدن می تواند برای بهبود یا جلوگیری از فشار خون بسیار مفید باشد. انجام ۳۰ دقیقه فعالیت های هوازی در طول روز می تواند برای کنترل فشار خون بسیار مؤثر باشد. شنا یک راه بسیار خوب برای این منظور است. چه مقدار ورزش روزانه کافی است؟ در صورتیکه قبلا ورزش نمیکردید به یاد داشته یاشید که باید به آهستگی شروع کنید تا از صدمات احتمالی به بدنتان جلوگیری کنید. در ابتدا از انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی لذت ببرید، مثلا پیاده روی اطراف منزل یا استفاده از تردمیل با دور آهسته. به مرور می توانید فشردگی این فعالیت ها را بیشتر و آنها را چالش برانگیزتر کنید. سعی کنید ورزش را جزء برنامه روزانه قرار دهید: حتی اگر برنامه کاریتان خیلی فشرده است، ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و سعی کنید در طول روز زمانی برای آن پیدا کنید. مثلا می توانید زمانی که کودکتان در حال بازی است، قبل از رفتن سرکار یا در زمان استراحت برای نهار انجام دهید. یا اگر برایتان سخت است که به بیرون خانه بروید، می توانید از طریق DVD های ورزش در خانه تمریناتی مانند یوگا انجام دهید. اگر فرصت انجام ۳۰ دقیقه ورزش را به طور پیوسته ندارید، می توانید در بین فعالیت های روزانه خود آن را مثلا به سه زمان ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. سه بار ورزش ۱۰ دقیقه ای در طول روز می تواند نیاز به ۳۰ دقیقه ورزش روزانه شما را تامین کند. یک باشگاه خانگی برای خود ایجاد کنید: برای داشتن یه باشگاه خانگی نیاز به هزینه زیادی نیست. شما می توانید با خرید یا ساخت چند وزنه، طناب، حلقه کمر، توپ و سایر وسایل مورد نیاز، بخشی از منزلتان را به باشگاه تبدیل کنید. اگر فضا و بودجه بیشتری داشته باشید می توانید برخی وسایل ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت هم برای باشگاه خانگی خود تهیه کنید. قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم و قبل از پایان آن نیز بدن خود را سرد کنید: این بدین معنی است که قبل از شروع فعالیت های ورزشی اصلی چند دقیقه با نرمش بدنتان را گرم کنید. همچنین قبل از این که دست از ورزش بکشید نیز چند دقیقه به آهستگی نرمش کنید تا بدنتان سرد شود. این موضوع خصوصا برای کسانی که فشار خون بالا دارند، اهمیت زیادی دارد چون به قلب اجازه می دهد تا پس از ورزش ضربانش را به حالت نرمال برگرداند.  راه رفتن آهسته روی تردمیل، یا نرمش های ساده برای گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای ورزش می تواند مفید باشد. داروها و ضربان قلب: برخی داروها مانند بتابلوکرها یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب را کند کند. بهتر است اگر داروی خاصی را مصرف می کنید، قبل از شروع فعالیت های بدنی با پزشک خود مشورت کنید. نکات ایمنی را بدانید: مهم نیست که چه نوع ورزشی می خواهید انجام دهید، ولی بهتر است قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از محدودیت های بدنی خود مطلع شوید. اگر احساس کردید که ورزشی که انجام می دهید به بدنتان لطمه میزند آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی در ناحیه قفسه سینه و … کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید. همچنین در روزهای گرم و مرطوب بهتر است آهسته تر و یا در داخل ساختمانی با تهویه مناسب  ورزش کنید. رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید: علاوه بر ورزش، برای کاهش فشار سیستولی خونتان (عدد بزرگتر در محاسبه فشار خون) باید رژیم غذاییتان را تغییر دهید. رژیم غذایی مناسب به طور متوسط ۲۰۰۰ کالری در روز است که البته با توجه به جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی تغییر می کند. رژیم غذایی مناسب غنی از میوه و سبزی و لبنیات کم چرب است. بر طبق مطالعات یک رژیم غذایی مناسب و سالم می تواند فشار سیستولی را ۸ تا ۱۴ واحد کاهش دهد. برای سن بالاتر از ۵۰، فشار سیستولی بالاتر از ۱۴۰ برای ابتلا به بیماری قلبی در مقایسه با فشار دیاستولی (عدد کوچکتر در محاسبه فشار خون)، فاکتور خطرناکتری است. منبع WebMD   ترجمه و گردآوری دکتر سارا بخشائی مطالب مرتبط با این موضوع فواید ورزش شنا با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم... ۱۰تمرین ورزشی ساده بدون نیاز به دستگاه ورزشی... ۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات...
وقتی برای ورزش کردن بی انگیزه می شوید چه باید بکنی
*همه ما تجربه شروع یک راه و شیوه تازه را داریم؛ چه ورزش باشد و چه یک تجارت، شروع هر تلاش تازه بسیار مهیج است و زیبایی های خاص خود را دارد اما بعد از گذشت یک ماه از شروع ورزش، گاهی هیجان و انگیزه ما کم و کمتر می شود و شادابی ما که روزگاری برای ورزش کردن داشتیم، با گذشت زمان، جای خودش را به رخوت و خستگی می دهد. کار سختی است که بخواهید انگیزه تان را نسبت به چیزی که یک بار از آن خسته شده اید، همچنان حفظ کنید.   ● حفظ انگیزه برای دستیابی به اندامی مناسب، حفظ انگیزه های ورزش کردن، بسیار مهم است؛ برای این کار به مقدار بسیار زیادی قدرت ذهن و تشویق نیاز دارید تا بتوانید ورزش کردن را به طور مرتب ادامه دهید. اگر شما عاشق تناسب اندام هستید، ذهن شما نیاز به انگیزه ای دائمی دارد تا نگذارد شما از تلاش های تان باز بمانید و نا امید شوید. هر قدر یک حرکت برای بدن ما تکراری شده باشد، مغز ما برای انجامش تنبل تر می شود و تمرکز خود را برای انجام آن حرکت، بیشتر و بیشتر از دست می دهد. وقتی ذهن علاقه خود را از دست می دهد، بدن هم تنبل تر می شود. در واقع قبل از آن که شما برای انجام حرکات ورزشی تنبل شوید، تمرکز خود را روی ماهیچه هایی که به کار می گیرید، از دست داده اید و همین موضع باعث تنبلی بدن شما شده است. هرقدر تمرکز شما روی عضلات کمتر باشد، فشار کمتری به کار می گیرید و مفهومش این است که عضله سازی کمتر و چربی سوزی کمتری نصیب تان می شود. *راه حل مناسب برای تثبیت موفقیت در برنامه های ورزشی آن است که انگیزه و خوش بینی از دست رفته را باز یابید و نگذارید نا امیدی شما را تسخیر کند. نباید قافیه را ببازید؛ اتفاقی نیفتاده! همچنان می توانید از برنامه تناسب اندام تان مثل سابق لذت ببرید؛ اگر این کار به نظرتان غیرممکن می آید، می توانید یکی از راه های زیر را انتخاب کنید تا دوباره دل تان برای تناسب اندام غنج بزند! *یک برنامه کتبی برای تناسب اندام تان تهیه کنید؛ اگر تا امروز این کار را نکرده اید، همین الان شروع کنید. کنترل کردن مقدار کالری غذاها و نوشیدنی هایی که در روز میل کرده و تمام فعالیت های فیزیکی که روزانه انجام می دهید، تصویر واضحی از اهداف و میزان پیشرفت تان به شما می دهد. به این ترتیب انگیزه بزرگی برای ماندن و رقابت در این راه برای تان ایجاد می شود و روند فعالیت تان تا دستیابی به تناسب اندام به قدر کافی هیجان انگیز خواهد شد! *از تجربه های یک مربی خصوصی کمک بگیرید. اگر می توانید هزینه بیشتری برای دستیابی به تناسب اندام دلخواه تان صرف کنید، استفاده از کلاس های خصوصی ورزش می تواند به تجدید انگیزه شما کمک کند؛ یک مربی جدید، نه تنها می تواند ورزش های جدیدی به شما توصیه کند بلکه می تواند به شما کمک کند تا دوباره به خودتان نظم و ترتیب دهید؛ این امر نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و تاثیر حرکات مختلف بر تک تک اعضای بدن دارد. همچنین همراه شدن با یک مربی خصوصی این مزیت را دارد که شما می توانید روند پیشرفت خود را به او گزارش دهید و انگیزه لازم برای ادامه برنامه تناسب اندام را کسب کنید. *کمی استراحت کنید؛ اگر هر روز به باشگاه ورزشی می روید، کمی به خودتان مرخصی دهید و کارتان را سبک تر کنید. بهتر است تعداد روزهای حضورتان در باشگاه را به ۳ روز در هفته کاهش دهید؛ روزهایی که باشگاه نمی روید، می توانید برنامه مفرح تری برای خود درنظر بگیرید؛ مثلا شنا کردن، اسکیت، پریدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی. اگر امکانش را دارید، ورزش در هوای آزاد هم حسابی شاداب تان خواهد کرد؛ فقط یادتان باشد هر کدام از این ورزش ها را برای بیش از ۳۰ دقیقه ادامه دهید. *برنامه تناسب اندام تان را با استفاده از علم و دانش روز، تقویت کنید. سعی کنید با خواندن مقاله های پر مغز، ذهن تان را نسبت به نکات اساسی و تاثیر گذار در تناسب اندام و سلامت بدن آگاه کنید. هرقدر علم تان نسبت به تاثیر فعالیت فیزیکی بر بدن بیشتر باشد، سخت تر می توانید یک جا بنشینید و وقت تان را به بطالت بگذرانید و این دانسته ها را انکار کنید؛ پس تا می توانید، مقاله های تناسب اندام مجلات را مطالعه کنید!
کلیدهای طلایی برای لاغر شدن بدون رژیم و ورزش !
کلیدهای طلایی برای لاغر شدن بدون رژیم و ورزش !
لاغر شدن بدون رژیم و ورزش اگر دمای محیط از ۱۵ به ۲۸ درجه سانتی‌گراد افزایش یابد، انرژی یکنواخت کمتری را می‌سوزانید. در نتیجه کم کردن دمای خانه می‌تواند اندکی هم از وزن شما کم کند. رژیم گرفتن را فراموش کنید. کاهش چند کیلوگرم ناقابل از وزن بدن نیاز به این همه دردسر ندارد. شما می‌توانید با خوابیدن، خاموش کردن چراغ‌ها و واکسن زدن هم وزن خود را کم کنید. تعطیلات زمان زیاده‌روی است. خوردن، نوشیدن و تفریح کردن؛ رژیم غذایی هم می‌تواند بعد از تعطیلات برگردد. شاید هم نه! بدبختانه، ما آنقدر که لازم است اراده و انگیزه برای نخوردن کیک و کلوچه و ورزش کردن نداریم. اما خیلی هم لازم نیست خودتان را ناراحت کنید. شاید راه‌های دیگری هم برای آب کردن چربی‌ها و داشتن اندام متناسب وجود داشته باشند. بیایید با هم روراست باشیم، اگر هر کدام از ما زیاد غذا بخوریم و از جایمان هم تکان نخوریم، دچار اضافه وزن می‌شویم. ولی شواهد حاکی از این است که عوامل دیگری هم در چاقی بیش از حد دخیل هستند. دیوید آلیسون از دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام هنگامی که دریافت که انسان‌ها تنها موجوداتی نیستند که چاق می‌شوند، این مسئله را نیز مورد توجه قرار داد. او جانوران وحشی، حیوانات آزمایشگاهی و حتی حیواناتی را که به مدت چندین دهه تحت یک رژیم غذایی به شدت کنترل شده قرار داشتند، بررسی کرد، و دریافت که همه آنها در حال افزایش وزن هستند. آلیسون چنین نتیجه گرفت که همان عاملی که سبب چاق شدن جانوران اطراف ما شده، هرچیزی که هست، می‌تواند دلیلی برای همه‌گیر شدن چاقی در بین انسان‌ها نیز باشد. به گزارش نیوساینتیست، با در نظر گرفتن این موضوع، تعیین این عوامل می‌تواند راه‌های جدیدی برای مقابله با افزایش دور شکم در اختیار ما قرار دهد. خبر خوب این است که پژوهشگران سراسر جهان هم کم‌کم به همین سو می‌روند. هنوز معلوم نیست که هر عامل تا چه حد بر چاقی تاثیر دارد، ولی به هر حال ما می‌توانیم راه‌هایی برای اجتناب از آنها ارائه کنیم؛ ضمن اینکه بعضی از این راه‌ها خیلی ساده‌تر و بی‌دردسرتر از رژیم گرفتن و پیاده‌روی طولانی هستند. واکسن بزنید اگر در تعطیلات سال نو سرما بخورید، آنگاه هم مجبور می‌شوید دستمال تازه بردارید و لباس تازه‌ای هم بخرید. دلیل این امر این است که یکی از ویروس‌های معمول سرماخوردگی با چاقی ارتباط دارد. دکتر نیخیل دوراندار از مرکز پژوهش‌های درمانی پنینگتون در لوئیزیانا کشف کرده که آدنوویروس- ۳۶ (Ad-36) هم تعداد سلول‌های چربی بدن و هم مقدار چربی درون سلولی را افزایش می‌دهد. وی همچنین دریافت که افراد چاق معمولا ۳ برابر بیشتر از مردم با وزن متوسط، حاوی پادتن Ad-36 هستند که ناشی از ابتلای فعلی یا پیشین به این ویروس است. یک پژوهش دیگر گزارش داد که وزن کودکان دارای پادتن Ad-36 به طور متوسط ۲۳ کیلوگرم بیش از کودکان بدون این پادتن است. با وجود این که کسی دلیل آن را نمی‌داند، اثر چاق کنندگی پادتن Ad-36 برای چندین سال در بدن انسان باقی می‌ماند. در عین حال، ۱۰ میکروب دیگر هم هستند که حیوانات را چاق‌تر می‌کنند. این خبر با این که به نظر نگران کننده می‌رسد، اما می‌تواند خبر خوبی برای دانشمندانی باشد که با چاقی مبارزه می‌کنند. دکتر دوراندار می‌گوید: «اگر یک عفونت در چاقی افراد دخیل باشد، ما می‌توانیم راه حلی بالقوه ساده و موثر در برابر آن داشته باشیم: واکسیناسیون». خونسرد شوید! به رغم اینکه فشار عصبی شدید معمولا منجر به کاهش وزن می‌شود، اما فشار روزمره می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد. پس، به خاطر کمربند خود هم که شده، یک نفس عمیق بکشید و اجازه ندهید که جار و جنجال مهمانی‌های خانوادگی اعصاب شما را به هم بریزد. اگر نمی‌توانید اعصاب خود را کنترل کنید، پس سعی کنید که زیر بار رژیم غذایی هم نروید. تحقیق جدیدی نشان داده که کمی محدودیت در کالری، موجب می‌شود که موش‌های آزمایشگاهی به فشار عصبی حساس‌تر شوند، و این حساسیت بعد از پایان محدودیت غذایی نیز باقی می‌ماند. موش‌های تحت آزمایش به نسبت موش‌هایی که هرگز دچار محدودیت غذایی نشده بودند، غذاهای چرب‌تری را انتخاب می‌کردند. تحقیقات عکس‌برداری مغزی توسط راجیتا سینها، رئیس مرکز استرس ییل در دانشگاه ییل، نشان داد که فشار عصبی موجب افزایش فعالیت بخش پیشین مغز می شود، منطقه‌ای از مغز که با علایق و پاداش‌ها در ارتباط است. او می‌گوید: «این موضوع، اشتیاق برای غذاهای پرکالری‌تر را در کسانی که تمایل به مصرف آنها دارند، افزایش می‌دهد». به جای شمردن کالری‌ها، او شیوه‌های خودآگاهی، کاهش فشار و مراقبه را توصیه می‌کند تا به این آگاهی برسید که چگونه افکار و رفتارهای شما می‌توانند بر سلامتی شما تاثیر بگذارند: « آنها می‌توانند با تحت کنترل در آوردن خوردن غذاهای پرکالری در اثر میل یا فشار عصبی، به شما کمک کنند». خنک‌تر شوید در سه دهه گذشته، خانه‌ها در انگلیس و ایالات متحده گرم‌تر شده‌اند. فیونا جانسون از کالج دانشگاهی لندن و همکارانش فکر می‌کنند که احتمالا این امر در چاق‌تر شدن ما تاثیر داشته است. سیمونا بو از دانشگاه تورین ایتالیا، با این فکر موافق است. در یک تحقیق از ۱۵۰۰ فرد میان‌سال، اعضای گروه او دریافتند که در بازده زمانی ۶ ساله تحقیق، احتمال چاق شدن کسانی که متوسط درجه حرارت خانه‌های آنها در یک سوم بالایی فهرست قرار داشت، دو برابر بیشتر از بقیه بود. قطعا لرزیدن سبب از دست رفتن انرژی می‌شود، ولی برای این که بدن شما چند کالری اضافی را از دست بدهد لازم نیست که از فرط سرما منجمد شوید. بیشتر چربی ذخیره شده در بدن ما، چربی سفید نام دارد. ولی هنگامی که دمای محیط به کمتر از ۱۸ درجه سانتی‌گراد برسد، چربی قهوه‌ای (که در نوزادان ناچیز است و در بزرگسالان بیشتر در حوالی گردن ذخیره می‌شود) شروع به سوزاندن انرژی می‌کند تا بدن را گرم نگاه دارد. بدبختانه، اگر عادت به قرار گرفتن در معرض سرما نداشته باشید، ذخایر چربی قهوه‌ای بدن شما کم می‌شوند و به زودی ظرفیت شما برای سوزاندن خوراکی‌های تعطیلات هم تمام می‌شود. ولی به گفته جانسون، هر تغییری مفید خواهد بود: «اگر دمای محیط از ۱۵ به ۲۸ درجه سانتی‌گراد افزایش یابد، انرژی یکنواخت کمتری را می‌سوزانید. در نتیجه کم کردن دمای خانه می‌تواند اندکی هم از وزن شما کم کند». بروید و این کار را در خانه خود آزمایش کنید. پروتئین بخورید شاید رژیم غذایی غنی از پروتئین برای برخی از مردم یک هوس زودگذر باشد. اول اتکینز بود و اکنون رژیم دوکان. اما این نوع از رژیم غذایی به لطف چهره‌های مشهوری مانند دوشس کمبریج برای خود اعتباری نیز کسب کرده است. آلیسون گوسبی از دانشگاه سیدنی استرالیا می‌گوید: «تا کنون هیچ کار علمی، موفقیت بلندمدت آن را نشان نداده است، اما بر مبنای ترکیبات آن، پیش‌بینی می‌کنیم که موثر باشد». در ماه اکتبر / مهر، گروه او گزارش داد که در یک رژیم غذایی ۴ روزه، افرادی که رژیم غذایی ۱۰ درصد پروتئین داشتند، ۱۲ درصد بیشتر از افرادی که رژیم غذایی ۱۵ درصد پروتئین داشتند، کالری مصرف کردند. گوسبی فکر می‌کند که دلیل این امر این است که ما اشتهای زیادی برای پروتئین داریم و به طور ناخودآگاه تلاش می‌کنیم تا به این هدف برسیم، در نتیجه هنگامی که بی‌پروتئین می‌مانیم، کالری بیشتری مصرف می‌کنیم. دیگر پژوهش‌ها نشان دادند که با خوردن پروتئین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. بهتر از آن، این که پژوهش‌گران دانشگاه کپنهاگ در دانمارک نشان دادند که یک رژیم سرشار از پروتئین و با سطح قند پایین (glycaemic index کمیتی است که تاثیر یک ماده خوراکی را بر سطح گلوکوز خون نشان می‌دهد) به افراد این امکان را می‌دهد که هر چقدر می‌خواهند غذا بخورند بدون اینکه چاق شوند. باز هم بوقلمون می‌خواهید؟ به بسته بندی نگاه کنید همانند خواندن جدول ارزش غذایی ماده‌ای خوراکی، شاید بخواهید به خود ماده‌ای که خوراکی شما در آن پیچیده شده هم نگاهی بیندازید. برخی از بسته بندی‌های پلاستیکی و قوطی‌ها حاوی مواد شیمیایی ترشح کننده غدد هستند که می‌توانند به داخل خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها نشت کنند، و به تدریج شواهدی به دست می‌آید که نشان از ارتباط این مواد با دور کمر دارد. ترشح کننده‌های غدد عملکرد عادی هورمون‌ها را تغییر می‌دهند. خیلی از آنها با عملکرد تیروئید تداخل دارند، غده‌ای که هورمون‌های تنظیم کننده آهنگ متابولیسم بدن را تولید می‌کند. علاوه بر این به نظر می‌رسد که گروهی به نام فتالات‌ها، گیرنده‌های هسته سلولی موسوم به PPAR-gamma را تحریک کنند که در ذخیره چربی و سوخت و ساز گلوکوز دخالت دارد. در سال ۲۰۱۰ / ۱۳۸۹گروهی از دانشمندان به رهبری الیزابت هچ در دانشگاه بوستون گزارش داد که مردان با ضریب وزنی (وزن تقسیم بر مجذور قد) و دور کمر بیشتر، غلظت بیشتری از متابولیت‌های فتالات‌ را در خون خود داشتند. یک تحقیق دیگر به ارتباط چاقی با قرار گرفتن در معرض بیسفونل A پرداخته که یک ترشح کننده دیگر غدد است. چراغ‌ها را خاموش کنید اگر برنامه شما برای بدنسازی در دوران تعطیلات، منحصر به خوردن و نوشیدن آن هم در ساعات پایانی شب است، احتمالا باید نگران چیزهایی مهم‌تر از چند کالری اضافه باشید. رندی نلسون و گروهش در دانشگاه ایالتی اوهایو در کولومبوس با انجام آزمایشی ۸ هفته‌ای دریافتند موش‌هایی که شبانگاه در معرض نور قرار می‌گیرند، وزنی ۱۰ درصد بیشتر از موش‌هایی دارند که یک چرخه استاندارد روشنایی/ تاریکی را تجربه می‌کنند و این درحالی است که موش‌های هر دو گروه در هر روز کالری‌های برابری از مواد غذایی را می‌خوردند و به اندازه همدیگر ورزش می‌کردند. خیلی از پژوهش‌های دیگر هم دریافته‌اند که جابجایی، مردم را چاق‌تر می‌کند. بیدار ماندن در نیمه شب ممکن است ژن‌های ساعت درونی بدن را تغییر دهد که به ادعای نلسون می‌تواند متابولیسم فرد را تغییر دهد. وی می‌افزاید «تعیین یک چرخه روشنایی/ خاموشی برای همه افراد کار بسیار سختی است، چرا که هر کسی برنامه خاص خود را دارد». ولی او نگاه داشتن یک الگوی پایدار خواب و بیداری در تمام هفته و در صورت امکان اجتناب از قرار گرفتن در معرض نورهای آبی رنگ را در طول شب توصیه می‌کند. اکنون می‌دانیم که نورهای آبی که توسط خیلی از چراغ‌های ال‌ای‌دی تولید می‌شوند، چرخه طبیعی بدن را برهم می‌زنند. به ییلاق بروید پیاده‌روی یا دویدن کوتاه می‌تواند تنها در جنگ علیه شکم به شما کمک کند، جز اینکه شما این کار را در یک شهر شلوغ انجام دهید. تنفس هوای آلوده می‌تواند سبب جمع شدن چربی اضافه در شکم و کم شدن حساسیت سلول‌ها به انسولین شود که به نوبه خود موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. ژیاوهائو ژو از دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید: «ما باور داریم که آلودگی هوا، نقش مهمی در همه گیری فعلی چاقی بازی می‌کند». ژو موش‌های جوان را به مدت ۶ ساعت در روز و ۵ روز در هفته در معرض هوای بسیار آلوده با ذرات ریز قرار داد و دریافت که بعد از گذشت ۱۰ هفته آنها تقریبا ۵۰ درصد چاقی شکمی بیشتری به نسبت موش‌هایی داشتند که از رژیم غذایی مشابهی تبعیت می‌کردند ولی هوای تصفیه شده را استنشاق می‌کردند. در خون موش‌های چاق‌تر همچنین سطح بالاتری از پروتئین‌های درگیر در آماس وجود داشت که تومور نکروسیس فاکتور آلفا نام دارند. به باور ژو این مسئله می‌تواند به توضیح تغییرات سلول‌های چربی و همچنین کاهش حساسیت آنها به انسولین کمک کند. یک تحقیق دیگر به رهبری جان پیرسون از دانشگاه هاروارد ارتباط محکمی را بین سطوح آلودگی هوا با ذرات ریز و شیوع دیابت نوع ۲ در امریکای شمالی نشان داد. ذرات ریز می‌توانند با وزش باد در سراسر کره زمین پراکنده شوند، در نتیجه هیچ وقت و هیچ جا نمی‌توان از شر آنها راحت شد، حتی اگر فرار از شهر را پیشنهاد کنید. ولی اگر حق انتخابی داشتید، شاید هنوز بستن کوله پشتی و دویدن در مناطق روستایی ارزشش را داشته باشد. دراز کشیدن اگر به دنبال بهانه‌ای برای وقت گذرانی بیشتر در بستر در طول دوران تعطیلات هستید، این می‌تواند بهترین بهانه باشد: خواب خیلی کم می‌تواند شما را چاق کند. بو دریافت افراد بالغی که در جریان تحقیقات ۶ ساله او چاق شده‌اند، به طور میانگین ۶٫۳ ساعت در شب می‌خوابیدند، در حالی که این رقم برای افراد با وزن بدن طبیعی‌تر ۷٫۲ ساعت بود. ارتباط بین خواب و وزن حتی وقتی که گروه او دیگر دلایل مهم چاقی، مانند سطوح پایین‌تر فعالیت فیزیکی را نیز در نظر گرفتند، باقی ماند. ریچل تیلور از دانشگاه اوتاگوی نیوزلند، دریافت که کودکان با سن بین ۳ تا ۵ سال که کمتر از میانگین ۱۱ ساعت در شب می‌خوابند نیز شانس بیشتری برای چاق شدن در سن هفت سالگی دارند. کسری خواب ترشح هورمون لپتین را که جلوی اشتها را می‌گیرد، کاهش می‌دهد و موجب افزایش ترشح هورمون گرلین می‌شود که موجب شبیه‌سازی اشتها می‌شود. تیلور می‌گوید: «به زبان دیگر می‌توان گفت که کاهش خواب به معنی این است که وقت بیشتری برای خوردن داریم».
قانون طلایی ورزش
قانون طلایی ورزش
برای سالم و متناسب ماندن چقدر باید ورزش کنیم؟ بستگی به هدفتان از ورزش کردن دارد. نحوه و میزان ورزش برای کم کردن ۱۰ کیلوگرم از وزن تان با نحوه و میزان ورزش هایی که برای سالم ماندن قلب انجام می دهید متفاوت است. بنابراین نوع ورزش مهم نیست بلکه هماهنگ بودن آن با اهداف نهایی اهمیت دارد. اگر شما هم جزو کسانی هستید که در انتخاب برنامه ورزشی مناسب تردید دراید یا نمی دانید چقدر و چگونه باید ورزش کنید با ما همراه شوید. ● الگوی واحدی وجود ندارد متناسب بودن و رسیدن به وزن ایده آل، یک بازی نیست. وقتی از خود می پرسیم چقدر باید ورزش کنیم، همزمان تصویری از بدنی ایده آل را در ذهنمان مجسم کرده و سعی می کنیم به آن جامه عمل بپوشانیم. شاید تصور کنید الگوی واحدی برای ورزش کردن وجود دارد که در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفته است و باانجام آن می توانید به راحتی تناسب اندام خود را به دست بیاورید. اما مقدار واقعی فعالیت جسمانی، بسیار متفاوت است و بستگی به این موضوع دارد که به توصیه های چه شخص یا سازمانی عمل می کنید؛ برای مثال بعضی از پژوهش های اخیر نشان داده اند ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه در طول هشت ماه، به کاهش وزن و چربی های اضافه بدن کمک فراوانی می کند. از سویی دیگر، مطالعات دیگری نیز نشان می دهند حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی نسبتا ملایم در طول روز، برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است. ● از ورزش کردن لذت ببرید برای بسیاری از افراد یک ساعت ورزش در روز بسیار ترسناک است اما ورزش لزوما به معنای یک ساعت فعالیت خسته کننده و فرساینده نیست. فراموش نکنید که هم با انجام فعالیت فیزیکی روزانه (مانند بالارفتن از پله ها و تمیزکردن خانه) و هم با ورزش های سنگین و شدید (مانند شنا و دوچرخه سواری) می توانید کالری بیشتری بسوزانید و از بدنی متناسب برخوردار شوید. مربیان باسابقه عقیده دارند انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مانند پیداکردن یک دوست خوب است؛ اگرچه کار آسانی نیست اما همیشه می توانید رویش حساب باز کنید. بنابراین اگر از یک برنامه ورزشی خوشتان نمی آید، برنامه های دیگری را نیز امتحان کنید. ● قانون طلایی ورزش آخرین پژوهش ها نشان داده اند شدت ورزش و فعالیت فیزیکی مهم تر از مدت زمانی است که به آن اختصاص می دهید. براساس آخرین مطالعات انجام شده؛ مثلا ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه بسیار مفید است اما ۳۰ دقیقه دویدن آهسته در روز نتایج بسیار بهتری به دنبال دارد. مطالعات اخیر نشان داده اند دوچرخه سواری سنگین در مدت زمان کوتاه در مقایسه با دوچرخه سواری سبک ولی درازمدت باعث می شود تا فرد در طول ورزش و همچنین ۲۴ ساعت پس از آن کالری بیشتری بسوزاند؛ بنابراین انجام ورزش های سنگین و شدید ولی کونتاه روشی است که بدن را به سمت متناسب شدن سوق می دهد. بعضی از مربیان باتجربه پیشنهاد می کنند سالم بودن، تناسب اندام و عملکرد مناسب را می توان با کار و ورزش سخت تر به حداکثر حالت ممکن رساند؛ البته این بدان معنا نیست که شما از ورزش سبک هیچ سود و منفعتی نمی برید بلکه نکته اصلی سخن این است که اگر در طول جلسات تناسب اندام خود سختر و بیشتر کار کنید، فایده بیشتری می برید. ● نکته مهم بنابراین رابطه معکوسی میان طول مدت ورزش کردن و مقدار تلاش و زحمت شما برای ورزش کردن وجود دارد؛ یعنی هرچه سخت تر تلاش کنید، زمان جلسات ورزشی شما نیز کوتاه تر خواهد بود. بعضی از مربیان باسابقه معتقدند اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید روزانه ۸۰ دقیقه فعالیت بدنی نسبتا ملایم یا ۳۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید و سنگین انجام دهید. البته بدنتان باید به اندازه کافی قوی باشد تا بتواند این مسیر ورزشی سنگین را تحمل کرده و ادامه دهد؛ یعنی اینکه شما باید برای بهبود وضعیت بدنی خود وقت زیادی را صرف کنید زیرا هیچ چیز راحت به دست نمی آید؛ بنابراین تا جایی که می توانید فعال باشید و تا حدی که می توانید ورزش کنید. ● اسیر محدودیت های خود نشوید یکی از بهترین راه های حفظ تناسب اندام عادت به انجام تمرین های قدرتی با وزنه های سنگین است. البته این بدان معنا نیست که باید در اولین جلسه با وزنه های سنگین و بیشتر از حد توانتان تمرین کنید. زیرا این کار نه تنها کمکی به شما نمی کند بلکه ممکن است آسیب های جدی به دنبال داشته باشد. برای این کار ابتدا از وزنه های سبک شروع کنید و پس از اینکه انجام صحیح حرکت ها را یاد گرفتید (انجام اشتباه حرکت ها یکی از عوامل اصلی آسیب های ورزشی است) سعی کنید (با صلاحدید مربی) با وزنه های سنگین تر تمرین کنید.