ورزش کار

اشتراک گذاشته شده با :

برنامه ورزشی

ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش می دهد، برای این منظور لازم نیست شما یک ورزش کار حرفه ای باشید، بلکه می توانید به عنوان سرگرمی ورزش کنید و از آن لذت ببرید. اگر شما فشار خون بالا دارید، توصیه های زیر می تواند برای کاهش فشار خونتان مفید باشد؛ سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. حتی اگر نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید پیاده روی کنید یا سایر فعالیت هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، البته قبل از شروع هر گونه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و از میزان توانایی بدنی خود در انجام آن فعالیت ورزشی اطمینان حاصل کنید. سعی کنید در صورت امکان برای انجام فعالیت های ورزشی مربی داشته باشید و یک شخض حرفه ای در کنار شما باشد. وجود مربی می تواند به شما کمک کند که حرکات را درست انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید. به مرور باید ورزش های قدرتی و کششی را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید. با این ورزش ها می توانید پس از مدتی توده عضلانی خود را افزایش داده، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهید و چربی سوزی کنید. در صورتیکه شما اضافه وزن دارید، کاهش حدود ۵/۴ کیلوگرم از وزن بدن می تواند برای بهبود یا جلوگیری از فشار خون بسیار مفید باشد. انجام ۳۰ دقیقه فعالیت های هوازی در طول روز می تواند برای کنترل فشار خون بسیار مؤثر باشد. شنا یک راه بسیار خوب برای این منظور است. چه مقدار ورزش روزانه کافی است؟ در صورتیکه قبلا ورزش نمیکردید به یاد داشته یاشید که باید به آهستگی شروع کنید تا از صدمات احتمالی به بدنتان جلوگیری کنید. در ابتدا از انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی لذت ببرید، مثلا پیاده روی اطراف منزل یا استفاده از تردمیل با دور آهسته. به مرور می توانید فشردگی این فعالیت ها را بیشتر و آنها را چالش برانگیزتر کنید. سعی کنید ورزش را جزء برنامه روزانه قرار دهید: حتی اگر برنامه کاریتان خیلی فشرده است، ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و سعی کنید در طول روز زمانی برای آن پیدا کنید. مثلا می توانید زمانی که کودکتان در حال بازی است، قبل از رفتن سرکار یا در زمان استراحت برای نهار انجام دهید. یا اگر برایتان سخت است که به بیرون خانه بروید، می توانید از طریق DVD های ورزش در خانه تمریناتی مانند یوگا انجام دهید. اگر فرصت انجام ۳۰ دقیقه ورزش را به طور پیوسته ندارید، می توانید در بین فعالیت های روزانه خود آن را مثلا به سه زمان ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. سه بار ورزش ۱۰ دقیقه ای در طول روز می تواند نیاز به ۳۰ دقیقه ورزش روزانه شما را تامین کند. یک باشگاه خانگی برای خود ایجاد کنید: برای داشتن یه باشگاه خانگی نیاز به هزینه زیادی نیست. شما می توانید با خرید یا ساخت چند وزنه، طناب، حلقه کمر، توپ و سایر وسایل مورد نیاز، بخشی از منزلتان را به باشگاه تبدیل کنید. اگر فضا و بودجه بیشتری داشته باشید می توانید برخی وسایل ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت هم برای باشگاه خانگی خود تهیه کنید. قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم و قبل از پایان آن نیز بدن خود را سرد کنید: این بدین معنی است که قبل از شروع فعالیت های ورزشی اصلی چند دقیقه با نرمش بدنتان را گرم کنید. همچنین قبل از این که دست از ورزش بکشید نیز چند دقیقه به آهستگی نرمش کنید تا بدنتان سرد شود. این موضوع خصوصا برای کسانی که فشار خون بالا دارند، اهمیت زیادی دارد چون به قلب اجازه می دهد تا پس از ورزش ضربانش را به حالت نرمال برگرداند.  راه رفتن آهسته روی تردمیل، یا نرمش های ساده برای گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای ورزش می تواند مفید باشد. داروها و ضربان قلب: برخی داروها مانند بتابلوکرها یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب را کند کند. بهتر است اگر داروی خاصی را مصرف می کنید، قبل از شروع فعالیت های بدنی با پزشک خود مشورت کنید. نکات ایمنی را بدانید: مهم نیست که چه نوع ورزشی می خواهید انجام دهید، ولی بهتر است قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از محدودیت های بدنی خود مطلع شوید. اگر احساس کردید که ورزشی که انجام می دهید به بدنتان لطمه میزند آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی در ناحیه قفسه سینه و … کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید. همچنین در روزهای گرم و مرطوب بهتر است آهسته تر و یا در داخل ساختمانی با تهویه مناسب  ورزش کنید. رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید: علاوه بر ورزش، برای کاهش فشار سیستولی خونتان (عدد بزرگتر در محاسبه فشار خون) باید رژیم غذاییتان را تغییر دهید. رژیم غذایی مناسب به طور متوسط ۲۰۰۰ کالری در روز است که البته با توجه به جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی تغییر می کند. رژیم غذایی مناسب غنی از میوه و سبزی و لبنیات کم چرب است. بر طبق مطالعات یک رژیم غذایی مناسب و سالم می تواند فشار سیستولی را ۸ تا ۱۴ واحد کاهش دهد. برای سن بالاتر از ۵۰، فشار سیستولی بالاتر از ۱۴۰ برای ابتلا به بیماری قلبی در مقایسه با فشار دیاستولی (عدد کوچکتر در محاسبه فشار خون)، فاکتور خطرناکتری است. منبع WebMD   ترجمه و گردآوری دکتر سارا بخشائی مطالب مرتبط با این موضوع فواید ورزش شنا با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم... ۱۰تمرین ورزشی ساده بدون نیاز به دستگاه ورزشی... ۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات...

ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش روزانه عاملی کلیدی در کاهش فشار خون است!
ورزش اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش می دهد، برای این منظور لازم نیست شما یک ورزش کار حرفه ای باشید، بلکه می توانید به عنوان سرگرمی ورزش کنید و از آن لذت ببرید. اگر شما فشار خون بالا دارید، توصیه های زیر می تواند برای کاهش فشار خونتان مفید باشد؛ سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. حتی اگر نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید پیاده روی کنید یا سایر فعالیت هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، البته قبل از شروع هر گونه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و از میزان توانایی بدنی خود در انجام آن فعالیت ورزشی اطمینان حاصل کنید. سعی کنید در صورت امکان برای انجام فعالیت های ورزشی مربی داشته باشید و یک شخض حرفه ای در کنار شما باشد. وجود مربی می تواند به شما کمک کند که حرکات را درست انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید. به مرور باید ورزش های قدرتی و کششی را بخشی از برنامه روزمره خود قرار دهید. با این ورزش ها می توانید پس از مدتی توده عضلانی خود را افزایش داده، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهید و چربی سوزی کنید. در صورتیکه شما اضافه وزن دارید، کاهش حدود ۵/۴ کیلوگرم از وزن بدن می تواند برای بهبود یا جلوگیری از فشار خون بسیار مفید باشد. انجام ۳۰ دقیقه فعالیت های هوازی در طول روز می تواند برای کنترل فشار خون بسیار مؤثر باشد. شنا یک راه بسیار خوب برای این منظور است. چه مقدار ورزش روزانه کافی است؟ در صورتیکه قبلا ورزش نمیکردید به یاد داشته یاشید که باید به آهستگی شروع کنید تا از صدمات احتمالی به بدنتان جلوگیری کنید. در ابتدا از انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی لذت ببرید، مثلا پیاده روی اطراف منزل یا استفاده از تردمیل با دور آهسته. به مرور می توانید فشردگی این فعالیت ها را بیشتر و آنها را چالش برانگیزتر کنید. سعی کنید ورزش را جزء برنامه روزانه قرار دهید: حتی اگر برنامه کاریتان خیلی فشرده است، ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و سعی کنید در طول روز زمانی برای آن پیدا کنید. مثلا می توانید زمانی که کودکتان در حال بازی است، قبل از رفتن سرکار یا در زمان استراحت برای نهار انجام دهید. یا اگر برایتان سخت است که به بیرون خانه بروید، می توانید از طریق DVD های ورزش در خانه تمریناتی مانند یوگا انجام دهید. اگر فرصت انجام ۳۰ دقیقه ورزش را به طور پیوسته ندارید، می توانید در بین فعالیت های روزانه خود آن را مثلا به سه زمان ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. سه بار ورزش ۱۰ دقیقه ای در طول روز می تواند نیاز به ۳۰ دقیقه ورزش روزانه شما را تامین کند. یک باشگاه خانگی برای خود ایجاد کنید: برای داشتن یه باشگاه خانگی نیاز به هزینه زیادی نیست. شما می توانید با خرید یا ساخت چند وزنه، طناب، حلقه کمر، توپ و سایر وسایل مورد نیاز، بخشی از منزلتان را به باشگاه تبدیل کنید. اگر فضا و بودجه بیشتری داشته باشید می توانید برخی وسایل ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت هم برای باشگاه خانگی خود تهیه کنید. قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم و قبل از پایان آن نیز بدن خود را سرد کنید: این بدین معنی است که قبل از شروع فعالیت های ورزشی اصلی چند دقیقه با نرمش بدنتان را گرم کنید. همچنین قبل از این که دست از ورزش بکشید نیز چند دقیقه به آهستگی نرمش کنید تا بدنتان سرد شود. این موضوع خصوصا برای کسانی که فشار خون بالا دارند، اهمیت زیادی دارد چون به قلب اجازه می دهد تا پس از ورزش ضربانش را به حالت نرمال برگرداند.  راه رفتن آهسته روی تردمیل، یا نرمش های ساده برای گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتهای ورزش می تواند مفید باشد. داروها و ضربان قلب: برخی داروها مانند بتابلوکرها یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب را کند کند. بهتر است اگر داروی خاصی را مصرف می کنید، قبل از شروع فعالیت های بدنی با پزشک خود مشورت کنید. نکات ایمنی را بدانید: مهم نیست که چه نوع ورزشی می خواهید انجام دهید، ولی بهتر است قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از محدودیت های بدنی خود مطلع شوید. اگر احساس کردید که ورزشی که انجام می دهید به بدنتان لطمه میزند آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی در ناحیه قفسه سینه و … کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید. همچنین در روزهای گرم و مرطوب بهتر است آهسته تر و یا در داخل ساختمانی با تهویه مناسب  ورزش کنید. رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید: علاوه بر ورزش، برای کاهش فشار سیستولی خونتان (عدد بزرگتر در محاسبه فشار خون) باید رژیم غذاییتان را تغییر دهید. رژیم غذایی مناسب به طور متوسط ۲۰۰۰ کالری در روز است که البته با توجه به جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی تغییر می کند. رژیم غذایی مناسب غنی از میوه و سبزی و لبنیات کم چرب است. بر طبق مطالعات یک رژیم غذایی مناسب و سالم می تواند فشار سیستولی را ۸ تا ۱۴ واحد کاهش دهد. برای سن بالاتر از ۵۰، فشار سیستولی بالاتر از ۱۴۰ برای ابتلا به بیماری قلبی در مقایسه با فشار دیاستولی (عدد کوچکتر در محاسبه فشار خون)، فاکتور خطرناکتری است. منبع WebMD   ترجمه و گردآوری دکتر سارا بخشائی مطالب مرتبط با این موضوع فواید ورزش شنا با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم... ۱۰تمرین ورزشی ساده بدون نیاز به دستگاه ورزشی... ۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات...
افزایش علاقه به ورزش
افزایش علاقه به ورزش
اگر تمایل دارید از علاقه تان نسبت به ورزش کم نشود بهتر است سعی کنید با افزایش انگیزه خود به ورزش در تقویت مهارت های ورزشی خود بکوشید راهکارهای مناسبی برای علاقمند شدن به ورزش ارائه داده ایم بد نیست به آن ها در ادامه این بخش دقت کنید . افرادی که به ورزش کردن علاقه دارند بیشتر ورزش را ادامه می‌دهد و پشتکار بیشتری دارند، اما افرادی که علاقه‌ای به ورزش ندارند و حتی از ورزش متنفر هستند نیاز دارند تا به روش‌های خود را به ورزش نزدیک‌تر کنند.  ‌به نقل از سایت Psychology to day، راه‌های زیادی برای ورزش کردن وجود دارد. استراتژی‌های خاصی می‌تواند میزان لذت بردن از ورزش را افزایش دهد. راه‌های زیر را برای علاقمند شدن به ورزش امتحان کنید: 1. به صورت ذهنی به ورزش نزدیک شوید: مطالعات اخیر نشان داده است که رابطه زیادی بین ذهن و فعالیت فیزیکی وجود دارد. در صورتی که از لحاظ ذهنی کاملا درگیر ورزش شود بیشتر از انجام آن احساس رضایت می‌کنیم. در زمان انجام ورزش آگاهی خود را بالا ببرید. بهتر است بر روی تنفس خود تمرکز کنید. هر حرکتی که انجام می دهید بر روی آن تمرکز داشته باشید. به نکات مثبت این تجربه توجه کنید. 2. شدت حرکات را تنظیم کنید: در طول‌ هفته‌ 150 ‌دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 ‌دقیقه ورزش با شدت زیاد داشته باشید. می توانید به تدریج شدت فعالیت را افزایش دهید و اگر دوست نداشتید دوباره به فعالیت با شدت متوسط ادامه‌ دهید. 3. در فضای باز ورزش کنید: در صورتی که ورزش در طبیعت و فضای باز انجام شود تاثیر بیشتری بر روی روحیه و ذهن خواهند داشت و از استرس بیشتر کاسته می‌شوند. ورزش کردن در فضای باز انگیزه برای انجام دوباره ورزش را نیز افزایش می‌دهد. 4. به ورزش به عنوان یک تفریح نگاه کنید: طوری که درباره ورزش با خودتان صحبت می کنید، می‌تواند حس شما به ورزشی را شکل دهد. به خودتان بگوید زمان بازی کردن است یا زمان گردش کردن است. ورزش را به یک تفریح در ذهن تبدیل کنید. اگر به ورزش به عنوان یک تفریح نگاه کنید و نه یک وظیفه حس بهتری نسبت به آن خواهید داشت. ایسنا #اشتباهات ورزشی#افزایش انگیزه به ورزش#برنامه ورزشی#سوزاندن کالری#ورزشکاران مبتدی
اگر ورزش می کنید این دارو هارا مصرف نکنید
اگر ورزش می کنید این دارو هارا مصرف نکنید
ورزش را همیشه عامل سلامت و تندرستی می دانند اما همیشه هم اینگونه نیست. مصرف برخی دارو ها در حین ورزش  میتواند اثرات مخربی را بر بدن و فرد  داشته باشد. ورزش به سلامت بدن کمک می کند اما اگر این امر موجب به هم خوردن متابولیسم بدن شود باید از انجام آن خود داری کرد. هدی بانکی: گاهی به نفع تان نیست که ورزش را با داروهای خاصی همراه کنید، حتی اگر فقط یک جلسه عرق ریختن باشد. آیا تداخل ورزش با دارو خطرناک است؟ داروهای آلرژی همیشه خواب آلودتان می کنند، بنابراین آیا معنیش این است که باید آن‌ها را بعد از جلسه تمرین‌تان مصرف کنید؟ آیا می‌توانید قبل از رفتن به دوچرخه‌سواری یک قرص آسپرین بخورید؟ وقتی پای ترکیب داروها با ورزش به میان می‌آید هر کدام که اول باشد می‌تواند روی بعدی تأثیر بگذارد. اگر می‌خواهید دارو مصرف کنید، واقعاً باید نسبت به نتایج آن آگاهی داشته باشید، چه خوب و چه بد. مهارکننده‌های بتا مهار کننده‌های بتا چه داروهایی هستند؟ این گروه داروها مهارکننده آدرنژیریک بتا هم نامیده می‌شوند. از این داروها برای درمان بیماری‌های چون فشارخون بالا و همچنین برای بیماری‌هایی مانند آب سیاه، میگرن و بیماری‌های قلبی هم تجویز می‌شوند. مهارکننده‌های بتا، ضربان قلب را کاهش می‌دهند که با تأثیرات ورزش تضاد دارد. این حالت موجب می‌شود بدن شما پیام‌های متضادی دریافت نماید و خیلی زود خسته و ناتوان شوید. چه باید بکنید خوب است که با پزشک‌تان در مورد چگونه سازگار کردن ورزش با داروی مهارکننده بتا مشورت نمایید. توصیه می‌شود از پزشک بپرسید: آیا مهارکننده بتا واقعاً برای من ضروری است؟ در مواردی لازم است و در برخی موارد هم راه‌های دیگری وجود دارد. اگر این دارو برای‌تان ضروری است، اگر امکان دارد با دوز پایین شروع کنید تا ببینید توانایی ورزش تان چطور تحت تأثیر این دارو قرار می‌گیرد. مسکن‌ها دو نوع داروی مسکن وجود دارد که به آن‌ها آنالژزیک هم می‌گویند: استامینوفن ( مثل کدئین ها و …) که برای تسکین درد، جایگزین آسپرین می‌تواند باشد و ایبوپروفن ( ادویل، موترین، و …) که هم مسکن بوده و هم التهاب و تورم را کاهش می دهد. درد، علامتی برای مشکلی است که وجود دارد و معمولاً یک آسیب بافتی است، بنابراین استفاده بی‌رویه از آنالژزیک‌ها می‌تواند خطرناک باشد. اگر مشکل رگ به رگ شدگی دارید و به همین دلیل داروهای زیادی مصرف می‌کنید، می‌تواند به ضررتان باشد چون مشکل‌تان کاملاً برطرف نمی‌شود و ممکن است مشکل‌تان را بدتر کنید. چه باید بکنید اگر مثلاً هنگام دویدن دچار پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن قوزک پای‌تان شده اید، به جای سرکوب درد با داروها و ریسک عوارض شدیدتر، اجازه دهید بدن تا استراحت کرده و خودش مشکلش را برطرف نماید. اگر با درد نسبتاً خفیفی دست و پنجه نرم می‌کنید و برای تسکینش مثلاً ایبوپروفن می‌خورید، توصیه می‌شود بیشتر از یک هفته مصرفش نکنید. اگر مدت بیشتری به آن نیاز داشتید، سراغ استامینوفن بروید. داروهای ضدافسردگی هرچند داروهای فراوانی وجود دارند که سبب خواب آلودگی می‌شوند اما رایج‌ترین آن‌ها داروهای ضدافسردگی هستند که موجب تغییر تعادل شیمیایی در مغز شده تا به بهبود روحیه و ثبات آن کمک کنند. در هفته‌های اولیه مصرف این داروها، احساس خستگی و در حالت چُرت بودن می‌تواند شدیدتر باشد. داروهای ضدافسردگی اغلب عوارض جانبی چون افزایش وزن هم دارند، که البته ورزش می‌تواند هم از نظر فیزیکی و هم روانی به این اختلالات کمک نماید. چه باید بکنید داروهای ضدافسردگی دسته‌های بسیار گوناگونی دارند و اگر مصرف نوعی از این داروها سبب خواب آلودگی زیاد شما می‌شود، در مورد جایگزین آن با پزشک مشورت نمایید. همچنین شروع یک داروی ضدافسردگی جدید با دوز پایین می‌تواند به کاهش حالت خواب آلودگی کمک کرده یا این که می‌توانید پیش از خواب مصرف شان نمایید. آنتی هیستامین‌ها خواب آلودگی و تمایل به چُرت زدن، معمولاً یکی از عوارض جانبیآنتی هیستامین‌ها است، مخصوصاً نسل قدیمی‌تر این داروها مانند دیفن هیدارمین و Chlor-Tripolon. آنتی هیستامین‌ها، هیستامین‌های برانگیخته شده با واکنش‌های آلرژیک مانند تماس با حیوان خانگی یا گرده گیاهان را مهار کرده یا کاهش می‌دهند. با مصرف این داروها میزان هشیاری تان کم خواهد شد. مثلاً اگر دونده‌ای آنتی هیستامین مصرف کند، با حالت خواب آلودگی که خواهد داشت، ممکن است اشتباه گام بردارد و آسیب ببیند. چه باید بکنید نسل های جدیدتر آنتی هیستامین ها موجود هستند، مانند لوراتادین، Alegra و Reactin که تأثیرات خواب آلودگی‌شان کمتر است. حتی برخی از آن‌ها به عنوان “بدون احساس خواب آلودگی” برچسب خورده‌اند. با این حال، اگر آنتی هیستامین‌های قدیمی‌تر را ترجیح می‌دهید، زمان مناسبی را برای مصرف آن در نظر بگیرید. این انواع قدیمی تر تأثیرات کوتاه مدتی دارند بنابراین ممکن است فقط ۴ ساعت دوام بیاورند و در نتیجه احساس خواب آلودگی‌تان نیز بعد از این مدت برطرف شده و می‌توانید ورزش کنید.   #برنامه ورزشی#دارو#عوارض مصرف مکمل های ورزشی#مصرف دارو در هنگام ورزش#مصرف مکمل های ورزشی#مکمل#مکمل ورزشی
خانمها باید میان ورزش و رژیم غذایی موازنه ایجاد ک…
خانمها باید میان ورزش و رژیم غذایی موازنه ایجاد ک…
خانمها باید میان ورزش و رژیم غذایی موازنه ایجاد کنند,:برنامه ای درست برای فعالیت های ورزشی 7 روزه ،در تناسب و زیبایی اندام بانوان ،از معیارهای مهم و اساسی ا
ضرورت ورزش در دوران میانسالی
ضرورت ورزش در دوران میانسالی,:طبق تحقیقات انجام گرفته، ورزشکاران مسن قدرت شناخت بیشتری نسبت به همسالان خود که ورزش نمی کنند دارند. ورزش، به ویژه ورزش های
با این ورزش حافظه خود را تقویت کنید
با این ورزش حافظه خود را تقویت کنید
با این ورزش حافظه خود را تقویت کنید  مطالعات نشان می‌دهند که یکی از بهترین راهها برای بهتر شدن تقویت حافظه فعالیت فیزیکی است. اگر برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن دلیل بیشتری می‌خواهید باید بدانید که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند تا از تاثیر افزایش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتی ممکن است از دمانس و آلزایمر پیشگیری کند.  ورزش با بدن چه کار می‌کند و چگونه موجب بهبود حافظه می‌شود؟ مدتهاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می‌دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع می‌شود کند می‌کند.  با افزایش سن فرایندی در مغز رخ می‌دهد که می‌تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود. همچنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی‌مشکل می‌شود. برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی‌صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چکار کنید. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند این فرایند را به تاخیر بیاندازد و حتی از برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز پیشگیری کرده و در مواردی باعث بهبود حافظه شود. برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟ محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن تقویت حافظه چقدر است، اما چیزی که می‌دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ‌ورزش و فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهتر شدن تقویت حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می‌شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی ۱۵ دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسن تر را کاهش می‌دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی‌کرده‌اند نیز مفید است.  پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ‌ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی‌کنید ورزش کنید مدت زمان ۳۰ دقیقه‌ای را به سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.به مرور زمان که پیشرفت کردید می‌توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید. چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟ مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند اما محققان می‌گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته‌اند که نشان می‌دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است. ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جاگینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای مناسبی برای بهبود کارکرد قلب هستند. با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد.برخی شواهد نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارند. این تمرینات می‌توانند عضلات را ساخته و تقویت کنند. تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است. این ورزشها کی نتیجه می‌دهند؟ تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می‌دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید. یک مطالعه نشان می‌دهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از ۶ ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید به دست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه دهید. برای اینکه فعال باقی بمانید این نکات کمک کننده هستند: * در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آنها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد می‌آورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما می‌شود. * برای تقویت حافظه به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید. اگر گروهی ورزش کنید می‌بینید که دوستان ورزشی می‌توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا اینکه خودتان به تنهایی شروع کنید. * یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید. اگر در هوای آزاد ورزش می‌کنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته بتوانید برنامه ی ورزشی خود را انجام دهید. باشگاهها و سالنهای ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی‌هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید. * برای تقویت حافظه فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.اگر تا کنون هیچگونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند نوعی از ورزش صحیح که برای شما بی خطر باشد را توصیه کند.
ورزش سالمندی و محافظت از ماهیچه ها
باید در نظر داشت که با بالا رفتن سن، حجم ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد. بنابراین حفظ ماهیچه‌ها بسیار مهم است. فیشر می‌گوید کاهش وزن هدف اصلی این مطالعات نبود و از زنان مورد بررسی خواسته نشد تا رژیم غذایی خود را تغییر دهند. تیم تحقیقاتی به دنبال راهی برای بالا بردن کیفیت زندگی این افراد بود. محققان آمریکایی دریافتند انجام یک روز ورزش در هفته می‌تواند به اندازه‌ی انجام ۳ روز ورزش در هفته برای زنان سالمند مفید باشد. تحقیقات انجام شده تاثیر این ورزش را بر شاخص‌های مختلف بدن تعدادی از زنان سالمند بررسی کرده است. تحقیقاتی که در آلاباما انجام شده است نشان می‌دهد زنانی که بالای ۶۰ سال سن دارند تنها به یک روز ورزش در هفته نیازمند هستند تا قدرت و استقامت خود را بالا ببرند. این تحقیقات در مجله‌ی «قدرت و شایسته‌سازی» منتشر شده و به بررسی ۶۳ زن به مدت ۱۶ هفته پرداخته است. این افراد در طول آزمایش‌ها تمرینات تلفیقی هوازی و مقاومتی انجام دادند. آنها به سه گروه تقسیم شدند کسانی که یک روز در هفته، ۲ روز در هفته و ۳ روز در هفته این تمرینات را انجام می‌دادند. در مطالعات مشخص شد همه‌ی این افراد بعد از برنامه‌ی ورزشی از قدرت، آمادگی قلبی – عروقی و کارایی بیشتری برخوردار شدند اما تفاوت زیادی در نتیجه‌ی سه گروه وجود نداشت. گوردون فیشر، مدیر این تحقیقات می‌گوید: «یکی از موانع بر سر راه ورزش بانوان سالمند نداشتن پشتکار است، یکی از نتایج این تحقیقات این است که انجام ورزش کم، کارساز است. اگر به افراد بگوییم که نیاز دارند حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش کنند، مانع بزرگی برای آنها ایجاد کرده‌ایم. نداشتن وقت یکی از مشکلات در ایجاد پشتکار در ورزش است. انجام ورزش کم در طی هفته می‌تواند برای افراد سالمند هم‌چنان مفید باشد و کیفیت زندگی و سلامت آنها را بالا ببرد. انجام مداوم و کم ورزش‌های تلفیقی برخلاف آن‌چه بسیاری از مردم فکر می‌کنند می‌تواند مفید باشد. تداوم بیشتر، زمان بیشتر و شدت بیشتر ورزش در جوانان تاثیرگذارتر است. با این وجود، تحقیقات زیادی در زمینه‌ی ورزش بانوان سالمند انجام نشده. مطالعات نشان داده است ورزش مداوم و طولانی و شدید که برای جوانان مفید است صرفا همان تاثیر را بر سالمندان ندارد. قبل از مشاهده‌ی اطلاعات اگر کسی به من می‌گفت افرادی که یک بار در هفته ورزش می‌کنند می‌توانند قدرت پاهای خود را بالا ببرند، باور نمی‌کردم. بعد از این مطالعات بسیار شگفت‌زده شدم. هم‌چنین تعجب کردم که هر سه گروه حجم ماهیچه‌ها را افزایش دادند در حالی که وزن بدنشان کم نشد». در این تحقیقات توانایی سالمندان در نشستن و برخاستن و بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها و دیگر فعالیت‌های روزانه بررسی شد. برای مثال درابتدای تحقیق از آنها خواسته شد تست پیاده‌روی با سرعت ۳ مایل در ساعت بدهند تا میزان ضربان قلب و دریافت اکسیژن آنها اندازه‌گیری شود. متوسط ضربان قلب این افراد ۱۱۰ بار در دقیقه بود. بعد از انجام برنامه ورزشی، این افراد به تلاش کمتری برای انجام همان مقدار پیاده‌روی احتیاج داشتند. فیشر می‌گوید «برنامه ورزشی تلفیقی با تداوم کم می‌تواند بهترین روش ورزشی برای بالا بردن قدرت و استقامت سالمندان باشد.» نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «کودک‌یاری» و «سلامت جنسی» در اختیار شما قرار می‌دهد.
با این ورزش حافظه خود را تقویت کنید
با این ورزش حافظه خود را تقویت کنید
با این ورزش حافظه خود را تقویت کنید  مطالعات نشان می‌دهند که یکی از بهترین راهها برای بهتر شدن تقویت حافظه فعالیت فیزیکی است. اگر برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن دلیل بیشتری می‌خواهید باید بدانید که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند تا از تاثیر افزایش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتی ممکن است از دمانس و آلزایمر پیشگیری کند.  ورزش با بدن چه کار می‌کند و چگونه موجب بهبود حافظه می‌شود؟ مدتهاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می‌دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع می‌شود کند می‌کند.  با افزایش سن فرایندی در مغز رخ می‌دهد که می‌تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود. همچنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی‌مشکل می‌شود. برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی‌صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چکار کنید. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند این فرایند را به تاخیر بیاندازد و حتی از برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز پیشگیری کرده و در مواردی باعث بهبود حافظه شود. برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟ محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن تقویت حافظه چقدر است، اما چیزی که می‌دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ‌ورزش و فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهتر شدن تقویت حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می‌شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی ۱۵ دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسن تر را کاهش می‌دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی‌کرده‌اند نیز مفید است.  پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ‌ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی‌کنید ورزش کنید مدت زمان ۳۰ دقیقه‌ای را به سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.به مرور زمان که پیشرفت کردید می‌توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید. چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟ مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند اما محققان می‌گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته‌اند که نشان می‌دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است. ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جاگینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای مناسبی برای بهبود کارکرد قلب هستند. با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد.برخی شواهد نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارند. این تمرینات می‌توانند عضلات را ساخته و تقویت کنند. تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است. این ورزشها کی نتیجه می‌دهند؟ تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می‌دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید. یک مطالعه نشان می‌دهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از ۶ ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید به دست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه دهید. برای اینکه فعال باقی بمانید این نکات کمک کننده هستند: * در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آنها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد می‌آورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما می‌شود. * برای تقویت حافظه به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید. اگر گروهی ورزش کنید می‌بینید که دوستان ورزشی می‌توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا اینکه خودتان به تنهایی شروع کنید. * یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید. اگر در هوای آزاد ورزش می‌کنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته بتوانید برنامه ی ورزشی خود را انجام دهید. باشگاهها و سالنهای ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی‌هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید. * برای تقویت حافظه فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.اگر تا کنون هیچگونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند نوعی از ورزش صحیح که برای شما بی خطر باشد را توصیه کند.