ورزش کار

اشتراک گذاشته شده با :

تناسب اندام

ورزش زومبا برای تناسب اندام و لاغری
ورزش زومبا برای تناسب اندام و لاغری
یکی از سبـکهای تنـاسب اندام به همـراه شـادی و نشاط حاصـله از آن ورزش زیبا و ریتمیک زومـبا ( سـومبا ) می باشد . ورزش زومبا ( سومبا ) برگرفته از انواع حرکتــهای مــوزون کشور آفریقا و آمریکای لاتین می باشد. از تلفیق چهـار سبک ریتم های میرنگه، رگی تون،سالسا، کالیبسو و کومبیا حرکت موزون و ورزش جدید زومبا ( سومبا ) پدید می آید.   ورزش زومبا برای لاغری و تناسب اندام: در ورزش زومبا حرکتها و تکنیک ها کاملا حســـاب شده است و تآثیر و توجه مستقیمی بــرروی اندامـــهای مختلف ( دست، پا، بازو، ران و ستون فقرات ) شده است . تمامی ماهیچه های حــرکتی ساق پا، رانـها و بازوها و حتـی وریدهای شکمی تحت تآثیر ورزش زومبا و ریتـم آن قرار گرفته و از افزایش چربی در اطراف این قسمتها جلوگیری می کند.   حرکات و تکنیــک های حرکتی ورزش زومبا موجب کشــش ماهیچــــه ای شده و شــکل و فرم زیبا و جوانی را با توجـه به اسـکلت و استخوان بندی افراد موجب می گردد. ورزش زومبا که کامـــلا هـــــوازی می باشد، تمـــرکز بر روی تنفس و توجه بر روی انجام انــــــواع تکنیــــــک های حرکتــی را بــــــالا برده و موجــب کــــــاهش وزن در هـــر سنــی و زیبــایی انـــدام با هر نـــــوع استخــــوان بندی می گردد در طول مدت انجام این حرکات، فشار خون بالانس بوده وهیچ فشاری بر روی مفاصل و مناطق حسـاس مثل زانوها، آرنجها، مچ دست و پا وارد نمی شود.   این حرکـــات با ریلکســـی کامــل و نشاط سرشار حاصل از دم و بازدم مناســــب و فرصـــت کافی برای انجام درست حرکات، موجب چربی سوزی آهسته ولی مستمر گشته و تبدیـل انرژی به جای از دست دادن آن را حاصل می گردد. ناگفته نماند که انجام درست حرکــات ورزش زومبا و فراگیـــری پایه ای و اساسی این سبک، هنــرجو را قــادر مــی سازد که با انــواع سبــکها و ریتمها ارتباط نزدیــک برقرار کرده ضــمن شناخت اندامهای خود، براحـتی هر نوع سبــک دیگری را با اعتماد به نفس کامل انــجام دهد . امروزه رقص و ورزش زومبا یکی از داغترین روشها برای از دست دادن وزن و لاغری است. ترکیب خاص این ورزش از حرکات هوازی و مراحل رقص با گام های سریع و آسان بسیار سرگرم کننده است. ورزش زومبا بسیار چالش برانگیز است و می تواند به شما در از دست دادن وزن اضافه بسیار کمک کند و همچنین تن و ماهیچه ها را سفت میکند یکی از دلایل موفقیت ورزش زومبا این است که یک برنامه کاهش وزن است، زیرا بسیار سرگرم کننده است.   هنگامی که به کلاس ایروبیک می روید ، ممکن است مراحل خسته کننده ای را دنبال کنید. بسیاری از مردم کلاس های ایروبیک خود را تنها پس از چند هفته ترک میکنند زیرا خیلی کسل کننده است. با ورزش زومبا ، شما در حال ترکیب حرکت رقص با حرکات ایروبیک هستید و ریتم رقص را نگه می دارید استفاده از موسیقی از جمله رومبا ، سالسا، تانگو ، و… نیز همراه است.   یکی دیگر از دلایل موفقیت ورزش و رقص زومبا اینست که با سرعت زومبا شما می توانید در هر نقطه از ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری در یک کلاس یک ساعته بسوزانید. این سوزاندن کالری، به وزن بدن بستگی دارد. هر چقدرسنگین تر باشید ، باید بیشتر تمرین کنید .کسی که بسیار سنگین است ممکن است در یک کلاس ورزش زومبا کالری بیشتری نسبت به کسی که سبکتراست بسوزاند در حالیکه ، همان تلاش را میکند.   سوزاندن کالری همچنین بستگی به تلاش های شما دارد. در کلاس زومبا شما فعال تر هستید و بیشتر حرکت می کنید ، هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند. ورزش زومبا به تقویت عضلات نیز کمک می کند. هنگامی که حرکات رقص یا حرکت هوازی انجام می دهید ، ماهیچه های شما لاغر می شود و شل نمی شود.   بسیاری از کسانی که به طور منظم رقص میکنند ورزش زومبا برای انها بسیار راحت تر است. در کلاس آموزش ورزش زومبا باید بطور مرتب شرکت کنید اگر رقصنده خوبی نباشید کلاس زومبا برایتان دشوار خواهد بود . مراحل آموزش ورزش زومبا به آرامی است ولی باید سرعت بیشتری در این کار داشته باشید. اگر علاقه مند به شرکت در یک کلاس بزرگ هستید این ورزش بسیار سرگرم کننده تر خواهد بود.   مزایای ورزش زومبا ورزش زومبا صرفا یک برنامه رقص نیست بلکه  آموزش تناسب اندام نیز هست. این رقص به سبک ورزش یکپارچه است که مانند حرکت هوازی است. امروزه، مراکزی  در همه کشورها وجوددارد که شما می توانید زومبا یاد بگیرید.   لیست زیر برخی از دلایل یادگیری ورزش گروهی زومبا: 1.  ورزش زومبا موثرین شکل تمرین مقاومتی است. نه تنها به شما کمک میکند که ماهیچه های خود را فعال نگه دارید، بلکه به شما کمک می کند تا  چربی بسوزانید و عضلات بدن  را تقویت کنید.   2. یادگیری ورزش جدید زومبا نیز بسیار آسان است. حرکت زومبا پیچیده نیست و در واقع در یک راه است که هر کسی میتواند آنرا دنبال کند.   3. ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت میکند. ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی  و مغزی خوبی است. هنگامی که شما ورزش زومبا را انجام می دهید، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می یابد و برای مغز فوق العاده مفید است.   4. در حالی که  در ورزشگاه ضربه میزنید رشد عضلانی باعث بهبود هماهنگی بین ارگان های مختلف بدن  می شود . ورزش زومبا، در مقابل، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و در حال حاضر بازوها و پاهای خود را  با هماهنگی بیشتری  با ماهیچه ها حرکت می کنند.   5. با ورزش زومبا شما بتدریج لاغر خواهید شد، زومبا بهترین گزینه برای کاهش وزن است در حالی که هم سرگرم میشوید و هم لاغر می شوید. در هر جلسه از  زومبا،  بیش از 1000 کالری مصرف میکنید. با  ورزش زومبا، کاهش وزن آسان می شود!   6. در ورزش زومبا هر بخشی از بدن فعالیت خاصی دارد و مانند سایر ورزش ها بر یک جا تمرکز ندارد. ورزش زومبا تمرین شدید تمام نقاط بدن  است و برای همه اعضای بدن فایده دارد. حتی عضلات بدون چربی، عضلات شکم  و هرچیزی   که باعث می شود تا یک بدن بطور کامل فعالیت داشته باشد.   7. ورزش زومبا بیشتر سرگرم کننده است و به  ورزش شباهت ندارد. موسیقی بازی در طول زومبا جالب است و قادر به بالا بردن خلق و خوی و ساخت احساس شماست و در پایان جلسه شما احساس شادی خواهید کرد.   8. حتی اگر رژیم غذایی نداشته باشید،ورزش زومبا هم شمارا شادتر و هم سریع به تناسب اندام میرساند.    منابع: hidoctor.ir

تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست
تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست
تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست لینک کوتاه مطلب : http://www.birclick.ir/xz6J7 تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست در واقع ایزومتریک چیز جدیدی نیست، ارتش بسیاری از کشورها از ورزش های ایزومتریک به عنوان یک متد ساده برای قوی ساختن هسته ی بدن سربازان خود استفاده می کنند. بعضی مدارس نیز از این ورزش به عنوان یک فرم آموزشی در تربیت بدنی خود استفاده می کنند. لغت ایزومتریک از دو ریشه لاتین سرچمه گرفته که به معنای طول برابر است. وقتی وارد ورزش واقعی شوید بهتر معنای آن را درک خواهید کرد. با مجله اینترنتی بیرکلیک همراه باشید تا بدانید تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست. مکانیک ورزش ایزومتریک راه های زیادی برای انجام ایزومتریک وجود دارد، همین که به درک کاملی از این ورزش برسید خودتان می توانید روتین ورزشی مخصوص خود را ایجاد کنید و از انجام این ورزش لذت بیشتری ببرید. پس بهتر است هرچه سریعتر برویم به سراغ برخی قوانین که باید در مورد عضلات خاصی در بدن بدانید. تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست کشش فیبرها : این قسمتی از هر عضله در بدن است که پیام هایی که از مغز به عضله ارسال می شود را به آن مرتبط می کند. این فیبرها سه نوع دارند. فیبرهای کششی آهسته : این فیبرهای کششی بدون اینکه سریع خسته شوند سختی حرکات ایزومتریک را تحمل می کنند. فیبر های کششی متوسط یا سریع : این فیبرها بیشتر در دستها، پاها و هر عضله ای که برای ثبات استفاده می شود به کار می روند. این عضلات همچنین در زمانی کوتاه نیروی زیادی را برای حرکت استفاده میکنند. فواید ورزش‌های ایزومتریک ورزش‌های ایزومتریک علاوه بر اینکه یک راه آسان برای تمرین کردن بدون استفاده از تجهیزات ورزشی هستند، می‌توانند برای سلامت شما نیز فوایدی را فراهم سازند. تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست Mayo Clinic گزارش می‌دهد که تمرینات ایزومتریک می‌توانند پایداری را افزایش داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل افزایش دهند. یا افرادی که آسیب‌هایی دارند که دامنه‌ی حرکتی آن‌ها را محدود می‌سازد. یک بازنگری که در سال ۲۰۱۴ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد مشخص کرد که انجام ورزش ایزومتریک، فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، انجام ورزش‌های ایزومتریک به‌ صورت منظم ممکن است کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کاهش دهید. ورزش‌های پایین ‌تنه نمونه‌هایی از ورزش‌های ایزومتریک پایین ‌تنه، مقابل دیوار نشستن و leg pull-down است. مقابل دیوار نشستن را با گرفتن وضعیت اسکات انجام دهید، درحالی ‌که پشتتان به یک دیوار باشد و زانوهایتان با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شده باشند. ران‌هایتان باید موازی با زمین باشند. این وضعیت را تا زمانی نگه‌دارید که عضلاتتان خسته شوند، که معمولاً حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است، و درمجموع سه ست تکرار نمایید. حرکت leg pull-down را نیز در مقابل یک دیوار انجام دهید. در یک وضعیت ایستاده، یکی از زانوها را بالا بکشید تا جایی که ران شما با زمین موازی گردد. دست‌هایتان را زیر ران خود قفل کنید. درحالی‌که دست‌هایتان را بالا می‌کشید، با همسترینگ خود به سمت پایین فشار بیاورید تا مقاومت ایزومتریک ایجاد کنید. تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست ورزش‌های بالا تنه انجام پرس دست (hand press) و پشت بازو با فشار به دیوار (triceps wall push) کمک می‌کند تا بالاتنه‌ی خود شامل سینه، جلو بازو و پشت بازو را تقویت کنید. برای انجام پرس دست، به‌ صورت ایستاده یا نشسته و انگشتانتان در هم قفل شده و دست‌هایتان به حالت دعا کردن باشند. هر دو ساعد باید موازی با زمین باشند و از یکدیگر دور شوند. کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و عضلات سینه، جلو بازو و پشت بازوی خود را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه منقبض کنید. این ورزش را سه ست تکرار کنید. حرکت پشت بازو با فشار به دیوار را با ایستادن در مقابل یک دیوار انجام دهید، درحالی ‌که کمرتان صاف و کشیده و بازوها افتاده و در دو طرفتان قرار داشته باشند. کف دست‌ها به سمت دیوار باشد و با استفاده از عضلات بازو، محکم به دیوار فشار وارد کنید. تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست تمرینات شکمی برای تمرین دادن عضلات شکمی، از جمله عضلات مورب، ورزش‌های ایزومتریک پلانک و پلانک از پهلو را انجام دهید. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید، اما بدنتان را به‌ جای دست‌هایتان، با استفاده از آرنج‌ها و ساعدهای خود حمایت کنید. در حین انجام این ورزش، کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه ‌دارید. وضعیت پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، و سه مرتبه تکرار نمایید. پلانک از پهلو را با چرخیدن به پهلوی خود بر روی زمین و حمایت از بدنتان با یک ساعد و آرنج انجام دهید، درحالی ‌که بقیه‌ی قسمت‌های بدن را صاف و کشیده نگه‌ داشته‌اید. حدود ۳۰ ثانیه نگه ‌دارید و سپس بر روی پهلوی دیگر تکرار کنید. مطالب مرتبط روشهایی ساده برای خوش هیکلی در کوتاه ترین زمان برای کاهش وزن سریع هر چه میخورید یادداشت کنید با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید حواستان باشد پوکی استخوان خیلی بی سر و صدا می آید
با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید
با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید
با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید لینک کوتاه مطلب : http://www.birclick.ir/4SjeY با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید احتمالا تا به حال پیش آمده که تصمیم بگیرید وزن کم کنید یا لاغر شوید. در این صورت حتما یکی از این دو راه را انتخاب کرده‌اید: یا تصمیم گرفته‌اید به صورت جدی ورزش کنید یا اینکه رژیم بگیرید؛ شاید هم هر دو را انجام داده باشید. پس اگر از این راه‌ نتوانسته‌اید نتیجه‌ بگیرید بدانید که شما تنها نیستید و در ادامه‌ی این مقاله دلیلش را بخوانید، همچنین در انتها ببینید که بهترین راه برای لاغر شدن بدون ورزش چیست. با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید ما همیشه در مورد ورزش کردن یک عقیده‌ی ثابت داشته‌ایم: این که هر چه بیشتر ورزش کنیم می‌توانیم بیشتر بخوریم و در عین حال لاغر هم می‌شویم! این عقیده‌ای است که در طول عمرمان توسط مربیان تناسب اندام، افراد مشهور، تولیدکنندگان غذا و نوشیدنی مانند کوکاکولا و پپسی و حتی بهداشت‌یاران عمومی و دکترها در ذهن ما تلقین شده است . عضویت باشگاه‌ها، لوازم تناسب اندام، نوشیدنی‌های ورزشی و ویدیوهای آموزشی بی‌شماری برای افزایش فروش، همین قول را به مردم می‌دهند.اما ما در این بخش از مجله اینترنتی بیرکلیک به بررسی روش هایی ساده و روزمره پرداخته ایم با ما باشید و با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید. راهکارهای رسیدن به تناسب اندام بدون ورزش   پارو کردن برف این کاری است که شما در طول زمستان، به هرحال باید هر روز انجام دهید، پس چرا آن را به ورزش تان تبدیل نکنید؟ فقط برف جلوی خانه خودتان را پارو نکنید بلکه پیشنهاد دهید که برف خانه های همسایگان تان را نیز پارو کنید. این یک تمرین فوق العاده است و شما به طور همزمان دوست پیدا خواهید کرد و باعث می شوید مردم دوست تان داشته باشند . تمیز کردن خانه تان چند آهنگ خوب بگذارید، آستین هایتان را بالا بزنید و شروع به تمیز کردن همه چیز کنید تا از یک راه سرگرم کننده و پربار متناسب شوید. شما می توانید با جاروکشیدن، گردگیری کردن، شستن و انجام سایر فعالیت های تمیزکاری شدید تا ۶۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. در زمانی که خانه تان را برق می اندازید، عرق می ریزید و به سختی نفس می کشید. یک پایان ایده آل برای یک تمرین غیر ورزشی بسیار جذاب! با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید هنرهای رزمی،کیک بوکسینگ اگر می خواهید گردن کلفت باشید و تناسب اندام داشته باشید، هیچ چیزی بهتر از هنرهای رزمی یا کیک بوکسینگ نیست. این، یک ورزش شگفت انگیز است که باعث خواهد شد عرق کنید و سخت نفس بکشید اما آنقدر سرگرم کننده خواهد بود که اصلا متوجه اش نمی شوید! اسکیت روی یخ به یک فعالیت آخر هفته برای بچه ها یا همسرتان نیاز دارید؟ آنها را به اسکیت روی یخ ببرید و از تمرین فوق العاده ای که در حین اسکیت کردن روی یخ انجام می دهید، لذت ببرید. در یک تیم بازی کنید به یک تیم بسکتبال، فوتبال، هاکی یا بیس بال محلی بپیوندید و هر چقدر زمان که می توانید صرف تمرین کردن و بازی کردن کنید. با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید ورزش های تیمی، بسیار سرگرم کننده بوده و یک تمرین عالی هستند! در شهر قدم بزنید به جای صرف وقت بیشتر در داخل خانه، مطمئن شوید که فضای بیرون را کشف می کنید. از خانه تان شروع کنید و یک تور پیاده روی در شهرتان برپا کنید تا از تمام مکان هایی که می توانید در عرض یک ساعت به آنجا بروید، دیدن نمایید. سپس ماشین تان را بردارید و یک جای دیگر شهر پارک کنید و شروع به پیاده روی در اطراف آن مکان کنید. هر چه زمان بیشتری را صرف راه رفتن کنید، چیزهای بیشتری در مورد شهرتان یاد خواهید گرفت و ورزش بیشتری انجام خواهید داد. با این راهکارها بدون ورزش کردن لاغر شوید یک حیوان خانگی بگیرید سگ ها باید هر روز به پیاده روی برده شوند و شما متوجه خواهید شد که دویدن، پیاده روی یا دویدن آرام با حیوان خانگی تان می تواند بسیار سرگرم کننده باشد. آنها دائما شما را به این طرف و آن طرف می کشند و در نتیجه شما فعالیت بیشتری انجام می دهید. این به شما کمک خواهد کرد بدون فکر کردن در مورد تمرین، ورزش کنید. شهرتان را تمیز کنید برای تمیز کردن شهرتان داوطلب شوید و برای تبدیل کردن شهرتان به مکانی زیباتر وقت بگذارید!شما ساعت ها وقت را صرف راه رفتن در امتداد بزرگراه ها، برداشتن زباله یا باغبانی خواهید کرد و آن یک تمرین عالی و یک راه فوق العاده برای پاک کردن شهرتان خواهد بود. راه های غیر ورزشی بسیاری برای هر روز تمرین کردن وجود دارد بنابراین نگاهی به اطرافتان بیندازید و تا ببینید چگونه می توانید بدون کسل شدن، متناسب شوید! مطالب مرتبط روشهایی ساده برای خوش هیکلی در کوتاه ترین زمان برای کاهش وزن سریع هر چه میخورید یادداشت کنید تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست بنا به این دلایل غذایتان را به آرامی نوش جان کنید
مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن
مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن
مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن لینک کوتاه مطلب : http://www.birclick.ir/iu6kV مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزش ها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیت های جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی می توان آن را انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند. با مجله اینترنتی بیرکلیک همراه باشید تا با مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن، بیشتر آشنا گردیم. از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مدنظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمان هایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند و همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. فواید شگفت انگیز شنا مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن شنا، اکثر عضلات بدن شما را به حرکت می‌اندازد، اما شما به ندرت احساس فشار بیش از حد یا کشیدگی عضلات می‌کنید. شما می‌توانید هر دوره، از تکنیک‌های مختلف شنا استفاده کنید تا انواع عضلات بدنتان را پرورش داده و به عضلات دیگر استراحت دهید. شنا یک تمرین کاردیوی عالی‌ست. قلبتان را آموزش و راه صحیح تنفس را به شما یاد خواهد داد و به استقامت بدن و قلبتان می‌افزاید. شنا به شما کمک می‌کند تا به خوبی به بدن خود شکل دهید. پوست و عضلات شما را ماساژ می‌دهد و از بوجود آمدن چربی‌های ناخواسته جلوگیری می‌کند. شنا کردن، فشار را از روی ستون فقراتتان بر می‌دارد. این اتفاق تقریباً مشابه تجربه‌ی جاذبه‌ی صفر است. بنابراین شنا کردن برای استخوان‌های شما خوب است و مفاصلتان را سالم نگاه می‌دارد. شنا، از نظر آسیب‌پذیری یکی از کم خطرترین ورزش‌هاست و نسبت به بدنسازی یا ورزش‌های قدرتی خیلی امن‌تر است. این ورزش از مفاصل شما محافظت کرده تا کمتر دچار صدمات مفصلی بشوید. شنا کردن، نتایج سلامتی بسیار خوبی برایتان دارد، در حالی که ورزشی با فشار کم است. همه‌ی آدم‌ها می‌توانند شنا کنند، حتی کسانی که توانایی ورزش بصورت مؤثر و سنگین را ندارند. بعنوان مثال، برای خانم‌هایی که باردار هستند یک ورزش عالی و ایمن است. با این حال احتیاج دارند تا پیش از اینکه در استخر شیرجه بزنند با پزشک خود در اینباره مشورت نمایند. شنا همچنین کمک می‌کند تا فشار خونتان را کنترل کنید. می‌تواند قلب شما را سالم نگاه دارد. شنا، انرژی مثبت شما را افزایش می‌دهد و استرس را از روح و جسمتان دور خواهد کرد. آب، در اینکه خلق و خوی شما را کنترل کند معجزه می‌کند!   توصیه هایی ضروری برای شناگران مادر ورزش های آبی و فواید شگفت انگیز آن از شنا کردن تا سه ساعت بعد از خوردن وعدۀ غذایی زیاد و آبدار خودداری کنید. اگر مدت زیادی در آفتاب مانده اید، از وارد شدن ناگهانی به آب سرد خودداری کنید، علت این توصیه پیشگیری از شوک دمایی است. به تدریج وارد آب شوید یا ابتدا گردتان، بعد شکم و قفسه سینه را خیس کنید. زیر دوش و اطراف استخر دمپایی بپوشید. (برای جلوگیری از زگیل) محدودیت ها را بشناسید، یاد بگیرید و آنها را مراعات کنید.   آسیب های احتمالی شنا اصلی ترین آسیب ها به غیر از غرق شدگی در ارتباط با گوش ها (عفونت گوش)، سینوس ها و دستگاه تنفسی (نای و ریه) هستند. قارچ ها در استخرها وجود دارند، اما با دوش گرفتن، قبل و بعد از ورود به استخر، خوب خشک کردن بدن و باقی نماندن با مایو برای مدت طولانی، می‌توان از شر آنها در امان ماند. زگیل های کف پا، نیز عموماً زمانی ایجاد می‌شوند که شما برای تردد در اطراف استخر و زیر دوش رفتن، دمپایی به پا نمی‌کنید. مطالب مرتبط برای کاهش وزن سریع هر چه میخورید یادداشت کنید تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود روشهایی ساده برای خوش هیکلی در کوتاه ترین زمان
نکاتی که در ورزش بدنسازی باید مد نظر داشته باشید
نکاتی که در ورزش بدنسازی باید مد نظر داشته باشید
ورزش بدنسازی امروزه جز محبوب ترین ورزش ها در بین جوانان است. اغلب جوانان به دنبال یافتن راهی مناسب برای دست یافتن به اندامی متناسب هستند. بدنسازی ورزشی است که با وزنه و دمبل سر و کار دارد به همین دلیل لازم است تا برای جلوگیری از هرگونه آسیب نکات مهمی را مد نظر داشت. با دکتر سلام همراه باشید. آسیب می­‌تواند به سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب­ های بدنسازی می­‌شود.  دلایل زیادی برای تمرین نکردن وجود دارند، از قبیل خستگی، نداشتن انگیزه، مشغله کاری و غیره. اما اجازه ندهید هیچ وقت آسیب دیدگی دلیلی برای تمرین نکردن شما باشد. بسیاری از افراد در انجام کارهای خود ساده‌­ترین راه را انتخاب می­‌کنند و این چنین خود را فریب می‌­دهند. شاید در برخی موارد محدود این کار نتیجه بخش باشد اما در بسیاری از موارد نتیجه مطلوب حاصل نمی‌شود، از جمله اعمال فشار مضاعف بر روی قسمتی از بدن که در نهایت منجر به آسیب خواهد شد. در این مطلب انواع آسیب­‌ های بدنسازی و وزنه برداری و نحوه جلوگیری و پرهیز از آن ها گردآوری شده است. لازم به ذکر است آسیب­‌هایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب­ های بدنسازی نیستند. هر گونه آسیبی ممکن از در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شود اما رایج ­ترین آن ها را برای شما گردآوری کرده ایم. تا پایان با ما همراه باشید. ۱. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک) فتق دیسک غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد می­‌شود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانه­‌های فتق دیسک باشد. یکی دیگر از خطرات موجود، بیماری انحطاط یا فاسد کننده دیسک است که اصطلاحی عمومی برای توصیف پارگی و آسیب زیاد در ستون فقرات می­‌باشد. با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدفتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک می­‌توانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنه‌­ها تشدید شوند. با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت صحیح، کمترین فشار بر روی دیسک و مهره­‌ها اعمال می­‌شود و عضلات تنه به طور مؤثر و مفیدی در حرکات درگیر خواهند شد. برای جلوگیری از این آسیب­ ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده می­‌شود. در هنگام جابجایی وزنه باید این انحنا و وضعیت خنثی حفظ شود و بر روی ستون فقرات و تنه تمرکز کنید. همچنین نسبت به تمریناتی که باعث اعمال فشار مضاعف بر روی دیسک­‌ها می­ شوند آگاه و هوشیار باشید. ۲. سندروم زانوی دونده (IT BAND) آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین می­‌رود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می ­تواند موجب درد شود. برای جلوگیری از این آسیب­ ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای  انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد. عضلات سرینی را با حرکات تخصصی تقویت کنید که باعث برداشتن فشار بر روی IT band می‌­شود. یکی از این تمرینات برای تقویت IT band ددلیفت تک پا است. ۳. تاندونیت آشیل تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب­ های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده می‌­شود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید می­‌شود. آسیب تاندون مدت زیادی برای درمان نیاز دارد. اگر دچار آسیب تاندونیت آشیل شده­‌اید اولین قدم استراحت برای کاهش التهاب و آرام شدن تاندون است.   با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدسپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید به طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است. ۴. Slap پارگی ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخاننده­‌های شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاً دچار آسیب می­‌شود لابروم (labrum) است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبه­‌های حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود. Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که به لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره می­‌کند می­‌تواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتاب­‌ها یا وزنه زدن­‌های بالای سر ایجاد شود. با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو می­‌شوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمی­‌توانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد می­‌شود بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. برخی از پارگی­‌های لابروم در طول زمان درمان می­‌شوند اما درجات شدید آن ممکن است به دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از آسیب­‌ها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید. تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هر گونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانه­‌ها تمرکز کنید یعنی شانه­‌ها پایین و از گوش­‌ها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست به پشت سر و بدن می­‌شوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است. ۵. آرنج تنیس بازان علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را به سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود می­‌آید. همانند آسیب‌های مربوط به تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس به تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید. با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویدشما می­‌توانید برخی از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که به افزایش جریان خون کمک می­‌کنند. به محض اینکه علائم فروکش کرد می­‌توانید به تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب می­‌شود. یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز (farmer’s carries) است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آن‌ها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی می­‌توانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند. ۶. پارگی و کشش همسترینگ از دیگر آسیب­‌ های بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. به محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس می­‌شود. این آسیب معمولاً به دلیل فعالیت‌­های انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد می­‌شود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد می‌کنند. برخی از پارگی­‌های همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. به علاوه تقویت عضلات سرینی به دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است. ۷. تاندونیت کشکک و درد زانو کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشته­‌های ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است می­‌باشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید. حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند. با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربی­‌ها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد، قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا (هنگام نگاه کردن از جلو) بسیار مهم است.  به طور ایده­ال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشد. هنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت می­‌کند و آن را تعدیل کنید. این کار باعث کاهش هر گونه فشار جانبی بر زانو می­شود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر می­‌کنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.   منبع: برترین ها #بدنسازی#برنامه تمرینی#تناسب اندام#داشتن تناسب اندام#ورزش#ورزش بدنسازی
تناسب اندام با ورزش هوازی
اگر از جمله افرادی هستید که خیلی به ورزش علاقه ندارید و در کل فرد کم تحرکی هستید،‌ به شما پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را حتما بخوانید تا از فواید ورزش آگاه شوید. ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی است که ضربان قلب در محدوده 80-65 در صد حداکثر میزان آن برای مدت حداقل 20 دقیقه قرار گیرد. این فعالیت با شدت متوسط  و نسبتا طولانی است و عضلات بزرگ را فعال می کند. هر چند برخی ورزش ها مانند وزنه برداری به طور ناگهانی سبب افزایش ضربان قلب و رسیدن آن مقدار ضربان مذکور می شوند. اما چون ضربان برای مدتی نسبتا طولانی در این مقدار ثابت نمی ماند ورزش هوازی محسوب نمیشود. در فعالیت هوازی بدن انرژی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین می کند و اگر شما به اندازه کافی ورزش هوازی انجام دهید بدن برای تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه ها، چربی های اضافه را می سوزاند. انواع ورزش های هوازی: شنا، دو، تنیس، فوتبال، کوهنوردی، گلف، بدمینتون، اسکواش و دوچرخه سواری از جمله فعالیت های نظیر پیاده روی، طناب زدن و دستگاههای ورزشی موجود در باشگاه مثل دوچرخه ثابت تردمیل و الپتیکال چگونه و چند نوبت چه مدت به طور کلی تعداد دفعات مطلوب و معمولی انجام این تمرینات حداقل 2 بار در هفته است. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها انجام 3 تا 5 نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثر تر خواهد بود. در مجموع انچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار، تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. و شما مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و یا سپری کردن دوراننقاهت هستید این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود. ورزش های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند و همچنین باعث از بین بردن چربی ها ی بدن می شوند. در بیشتر آقایان و خانم هایی که مشکل چربی شکم دارند _ یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می کنند برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو باید از تمرینات  ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند. البته انجام ورزش های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای از بین بردن چربی های اضافه در بدن همزمان باید رژیم غذایی همراه با ورزش هوازی و نهایتا تمرینات موضعی را انجام داد. یکی از اصول اساس تنرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا نشدنی از برنامه های تمرینی باشد. زیرا امادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و اثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن انها به سرعت از بین نمی رود. در اثر رژیم غذایی وورزش هوازی شما چربیهای مربوط به آن منطقه را از بین برده و با تمرینات موضعی باعث تقویت عضلات و  به زیبا شدن فرم آنها کمک می کنید. دستگاه های ویژه پزشکی در افرادی که دچار چاقی منتشر نیستند نیز بسیار مفید است. این دستگاه‌ها با تکنولوژی های روز دنیا به طرق مختلف هر کدام تاثیر و یژه ای بر روی این سلول های چربی می گذارند در هنگامیکه این چربیها خرد می شوند با کنترل مصرف غذاهای چرب و از طریق ورزش هوازی باعث می شوید در بدن عمل لیپولیز صورت گیرد. در عین حال از دیگر فواید و ویژگیهای این دستگاه ها بالا بردن متابولیسم سوخت وساز بدن و تحریک غدد لنفاوی و دفع هر چه بیشتر از طریق گردش خون وتعرق می باشد. که همراه با فعالیت هوازی شما باعث دفع هر چه سریعتر آنها می شوید این روند از طریق بالا یردن متابولیسم (سوخت و ساز  بدن) و تحریک غدد لنفاوی برای دفع هر چه بیشتر از طریق گردش خون و تعرق حاصل می شود. منبع: زندگی آنلاین
دلایل رها کردن ورزش
دلایل رها کردن ورزش
  ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد. برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند. راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.ادامه مطلب را دنبال کنید تا دلایل رها کردن ورزش را بشناسید و با آن مقالبه کنید   دلیل 1:  کمبود وقت دارید این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.   چه می توانید بکنید: برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید. از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید. برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید. باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.     دلیل دوم:  نتیجه نمی گیرید سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.   چه می توانید بکنید: مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند. هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید. سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.     دلیل 3:  در ورزش صدمه دیده اید اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.  چه می توانید بکنید: به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید. روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.
ورزش نمیتواند ران های شما رو کوچک کند
ورزش نمیتواند ران های شما رو کوچک کند
ورزش نمیتواند ران های شما رو کوچک کند تنها با انجام چند حرکت ورزشی نمی توانید ران ها را کوچک کنید چرا هر چقدر ورزش می کنم ران هایم کوچک نمی شوند؟ تا به حال کلی اسکات رفته اید و پای خود را کشیده اید اما با وجود این همه ورزش همچنان با ران ها …
بهترین و موثرترین ورزش ها برای لاغر کردن ران ها کد
بهترین و موثرترین ورزش ها برای لاغر کردن ران ها کد
بهترین و موثرترین ورزش ها برای لاغر کردن ران ها کدام اند؟